نصائح للحفاظ على قوة العظام في الشتاء

مع انخفاض التعرض لأشعة الشمس خلال فصل الشتاء، يزداد خطر نقص فيتامين D، ما قد يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة احتمالية التعرض للكسور.

ونقلت صحيفة Times of India عن أخصائيي العظام توصيات مهمة للحفاظ على صحة العظام، تشمل التعرض الآمن لأشعة الشمس، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين D، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وتجنب العادات الضارة.

دور فيتامين D في الجسم

يعتبر فيتامين D ضروريًا لامتصاص الكالسيوم وتجديد العظام، حيث يؤدي نقصه إلى هشاشة وضعف العظام.

وتشير المؤشرات الصحية إلى أن الحفاظ على مستويات فيتامين D في الدم أعلى من 30 نانوغرام/مل يساهم في قوة العظام المثلى.

نصائح لتعزيز فيتامين D في الشتاء

التعرض للشمس: قضاء 20-30 دقيقة يوميًا في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحًا و3 عصرًا يحفز إنتاج فيتامين D.

الأطعمة الغنية بفيتامين D: مثل السلمون، التونة، السردين، الحليب المدعم، صفار البيض والفطر.

المكملات الغذائية: يوصي الأطباء عادة بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا بعد فحص مستويات الدم.

الحفاظ على الكالسيوم لصحة العظام

يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في تقوية العظام، دعم العضلات، نقل الإشارات العصبية وتخثر الدم. من أبرز مصادر الكالسيوم:

منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، البانير

الأسماك: السردين، السلمون المعلب

المصادر النباتية: التوفو، بذور السمسم، الخضروات الورقية

الحبوب المدعمة، حليب الصويا واللوز

ينصح بتناول الكالسيوم مع فيتامين D للحصول على أقصى استفادة، مع إضافة المغنيسيوم، الزنك، وفيتامين K لتعزيز صحة العظام.

تمارين تدعم قوة العظام

تستجيب العظام بشكل إيجابي للنشاط البدني، وتشمل أهم التمارين:

المشي السريع أو صعود الدرج

تمارين المقاومة باستخدام أوزان بسيطة أو أربطة مقاومة

اليوغا والتاي تشي لتحسين المرونة والوضعية

عادات ضارة يجب تجنبها

التدخين الذي يعيق امتصاص الكالسيوم

الإفراط في الكافيين والمشروبات الغازية

قلة النشاط البدني والنمط المستقر

الحميات الغذائية القاسية التي تحرم الجسم من المعادن

استبدال هذه العادات بعادات صحية، مثل الحفاظ على الترطيب وممارسة التمدد، وتناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي، يعزز قوة العظام على المدى الطويل.

العربية