ألم الظهر الذي يصل للقدم.. متى يستدعي القلق؟

يعد عرق النسا من المشكلات التي قد تسبب ألماً يمتد من أسفل الظهر إلى الأرداف والساق، وقد يصل أحياناً إلى القدم، مترافقاً مع التنميل أو الوخز وصعوبة الحركة. وتزداد معاناة المصابين به عند الجلوس أو المشي، نتيجة تعرض جذور العصب الوركي للضغط أو التهيج.
وترتبط هذه الحالة في كثير من الأحيان بالانزلاق الغضروفي أو تضيق القناة الشوكية، كما قد تنتج عن تهيج العضلة الكمثرية الموجودة في منطقة الأرداف.
وفي محاولة لتخفيف الأعراض وتحسين القدرة على الحركة، يشير اختصاصيو العلاج الطبيعي إلى أهمية بعض تمارين التمدد والحركات اللطيفة التي تساعد على تقليل التيبس. لكن اختيار التمرين المناسب يعتمد على سبب الألم ومدى استجابة الجسم له، مع ضرورة تجنب الحركات التي تزيد الأعراض.
وفيما يلي خمسة تمارين يمكن أن تساعد بعض المصابين بعرق النسا:
1. تمرين سحب الركبتين باتجاه الصدر
يساعد هذا التمرين على تمديد عضلات أسفل الظهر وتخفيف الشعور بالشد، وقد يكون مناسباً للأشخاص الذين تتحسن أعراضهم عند الانحناء إلى الأمام، بما في ذلك بعض حالات تضيق القناة الشوكية.
ويُنفذ التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض، ويمكن وضع وسادة صغيرة أسفل الرأس لتوفير الراحة للرقبة.
بعد ذلك، تُسحب إحدى الركبتين برفق باتجاه الصدر، ثم تُقرب الركبة الأخرى، وتُمسك الساقان باليدين مع الحفاظ على استرخاء الرأس والكتفين وملامستهما للأرض.
ويُحافظ على الوضعية مدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، قبل إرخاء الساقين وتكرار الحركة.
2. تدوير الجذع أثناء الاستلقاء
يتيح هذا التمرين تحريك منطقة الظهر والوركين من دون الحاجة إلى الوقوف، وقد يفيد الأشخاص الذين يعانون التيبس وتتحسن حالتهم مع الانحناء إلى الأمام.
ويبدأ بالاستلقاء على الجانب بحيث يكون الجانب المصاب إلى الأعلى، مع مد الساق السفلية وتقريب الركبة العليا باتجاه الصدر.
بعد اتخاذ الوضعية المناسبة، يُدار الكتف العلوي ببطء إلى الخلف حتى يشعر الشخص بتمدد خفيف في منطقة الورك أو أسفل الظهر، مع السماح للركبة المثنية بالاستناد إلى الأرض أو وسادة.
ويُنصح بالبقاء في هذه الوضعية من 30 إلى 60 ثانية، دون إجبار الكتف على الوصول إلى الأرض. ويجب التوقف عن التمرين إذا تسبب في زيادة الألم.
3. تمديد العضلة الكمثرية
يستهدف هذا التمرين العضلة الكمثرية الموجودة بالقرب من العصب الوركي، وقد يساعد على تخفيف الشد في منطقة الوركين والأرداف، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يشعرون بالألم عند الوقوف.
ولأدائه، يستلقي الشخص على ظهره مع وضع وسادة أسفل الرأس، ثم يقرب الركبة اليمنى نحو الصدر ويمسكها بيده اليمنى، موجهاً إياها برفق باتجاه منتصف الجسم.
بعد ذلك، تمرر اليد اليسرى حول الكاحل الأيمن، ويُسحب برفق عبر الفخذ الأيسر باتجاه الجسم، حتى يظهر إحساس بالتمدد في منطقة الورك.
ومن المهم المحافظة على التنفس الطبيعي وتجنب الشد العنيف أو محاولة الوصول إلى مدى حركة يتجاوز قدرة الجسم على التحمل.
4. تمديد عضلات الفخذ الأمامية
يساعد هذا التمرين على تخفيف التيبس الذي قد يصيب عضلات الفخذ بعد الجلوس لفترات طويلة، كما يمكن الاستعانة بكرسي ثابت أو حائط للحفاظ على التوازن أثناء تنفيذه.
ويبدأ الشخص بالوقوف بجانب كرسي أو حائط والاستناد إليه، ثم يثني ركبة الساق المراد تمديدها ويحرك القدم إلى الخلف.
بعد ذلك، يمسك القدم من الخلف، مع إبقاء الجسم مستقيماً والمحافظة على التوازن، ثم يوجه الركبة المثنية نحو الأرض ويحرك الحوض برفق إلى الداخل، حتى يشعر بتمدد مريح في عضلات الفخذ الأمامية.
5. تمرين رفع الجزء العلوي من الجسم أثناء الاستلقاء
قد يكون هذا التمرين مفيداً لبعض الأشخاص الذين يرتبط ألم عرق النسا لديهم بالانزلاق الغضروفي، ولا سيما عندما تتحسن الأعراض لديهم أثناء الوقوف أو المشي. لكنه قد لا يناسب المصابين بتضيق القناة الشوكية.
ولتنفيذه، يستلقي الشخص على بطنه ويضع راحتي يديه أسفل الكتفين، ثم يبدأ برفع الجزء العلوي من الجسم ببطء، مع إبقاء الحوض مسترخياً وملامساً للأرض.
وتُترك منطقة أسفل الظهر لتتقوس بصورة طبيعية، من دون إجبار الجسم على التمدد أو التسبب بزيادة الألم الممتد إلى الساق.
بعد ذلك، يُخفض الجزء العلوي من الجسم تدريجياً، ويكرر التمرين عشر مرات، مع ضرورة التوقف إذا ازدادت الأعراض أو امتد الألم بصورة أكبر نحو أسفل الساق.
تنبيهات مهمة قبل ممارسة تمارين عرق النسا
لا يناسب كل تمرين جميع المصابين بعرق النسا، إذ تختلف الحركات المفيدة بحسب السبب الذي أدى إلى تهيج العصب الوركي وطبيعة الأعراض.
لذلك، ينبغي تنفيذ التمارين بهدوء ومن دون حركات مفاجئة أو ضغط زائد، ويفضل تحديد التمارين المناسبة بالتعاون مع اختصاصي العلاج الطبيعي، خصوصاً عند وجود انزلاق غضروفي أو تضيق في القناة الشوكية.
كما أن زيادة الألم أو ظهور أعراض جديدة أثناء التمرين تستدعي التوقف وتقييم الحالة طبياً، بدلاً من الاستمرار في محاولة التغلب على الألم بالقوة.
سكاي نيوز عربية