نصائح للتغلب على الأرق!

وكالة أوقات الشام الاخبارية / shaamtimes.com

تحسين نوعية نومك ومكافحة الأرق يمكن أن يكون ممكنًا من خلال تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك، بالإضافة إلى تناول بعض المكملات الغذائية واتباع عدد من النصائح المهمة.
يعتبر النوم الجيد في الليل مهمًا للصحة، تمامًا كما هو الحال مع ممارسة الرياضة بانتظام وتناول طعام صحي.
-إليك عشر نصائح للتغلب على الأرق بدون الحاجة إلى الأدوية :
1-تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من النهار، حيث يمكن أن يحفز الكافيين الجهاز العصبي ويمنع الاسترخاء والنوم.
تجنب شرب القهوة بعد الساعة 3-4 مساءً إذا كنت تجد صعوبة في النوم.
2-قلل من القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة، حيث يمكن أن تؤثر القيلولة الزائدة على نوعية النوم ليلاً.
حاول تقليل فترة القيلولة أو التوقف عنها تمامًا.
3-حدد أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ وتماشِ معها، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تحسين نوعية النوم على المدى البعيد.
4-حسِّن بيئة غرفة النوم بضبط درجة الحرارة والإضاءة والضوضاء. قم بالتخلص من مصادر الإجهاد والقلق داخل الغرفة.
5-تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم وقم بتناول وجبة خفيفة إذا كنت جائعًا قبل النوم ببضع ساعات.
6-قم بتمارين الاسترخاء وتهدئة الذهن في المساء، مثل الاستماع للموسيقى الهادئة والقراءة والاستحمام بالماء الساخن والتأمل والتنفس العميق.
7-جرب اتخاذ حمام ساخن قبل النوم، حيث يمكن أن يساعد في تهدئة الجسم وتحسين النوم.
8-اختر سرير ومرتبة ووسادة مريحة، حيث يمكن أن تؤثر جودة الفراش على نوعية النوم بشكل كبير.
9-ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم لتفادي تحفيز الجسم.
10-تقليل شرب السوائل قبل النوم لتجنب التبول الليلي، وقم بزيارة الحمام قبل النوم.
-نصائح لمساعدتك في التغلب على مشكلة الأرق أثناء الحمل :
1-تغيير وضعية النوم :
قد تجدي صعوبة في العثور على وضعية مريحة للنوم بسبب انتفاخ البطن والضغط على العمود الفقري.
جربي وضعيات جديدة مدعمة بوسائد إضافية بين ركبتيكِ.
2-تقنيات الاسترخاء قبل النوم :
جربي تقنيات الاسترخاء مثل قراءة كتاب هادئ، أو اتخاذ حمام دافئ، أو ممارسة اليوغا المخصصة للحوامل قبل نصف إلى ساعة من وقت النوم.
3-إعداد بيئة مناسبة للنوم :
تأكدي من أن درجة حرارة غرفتكِ مناسبة ومريحة.
قومي بإخراج جميع الأجهزة الإلكترونية من الغرفة وتقليل العوامل التي تمكنها من تشتيت انتباهكِ وتسبب القلق.
4-عدم مقاومة الأرق :
إذا لم تستطعي النوم بعد مرور 20-30 دقيقة من الاستلقاء، فلا تحاولي بشدة التغلب على الأرق.
بدلاً من ذلك، انهضي وقمي بأنشطة هادئة مثل قراءة مجلة أو تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة.
5-تجربة العلاجات البديلة :
يمكن أن تكون العلاجات البديلة مفيدة، مثل الوخز بالإبر والتدليك، حيث تساعد في توازن الطاقة وتخفيف التوتر في العضلات، مما يساعد على الحصول على نوم أفضل.
-نصائح علمية لتحسين جودة النوم في الليل :
1-زيادة التعرض للضوء النهاري :
التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وزيادة جودة النوم في الليل.
2-تقليل التعرض للضوء في المساء :
تقليل التعرض للأضواء الساطعة في المساء يساعد على تنشيط إفراز هرمون الميلاتونين الذي يسهم في النوم الجيد.
3-تناول مكملات الميلاتونين :
يمكن أن تساعد مكملات الميلاتونين في تحسين نوعية النوم ومدته. يمكن استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
4-تناول بعض المكملات الغذائية :
بعض المكملات الغذائية مثل الجلايسين، وجذر الفاليريان، والمغنيسيوم، واللافندر يمكن أن تساعد في تعزيز الاسترخاء والنوم.
هذه النصائح ستساعدك في التغلب على مشكلة الأرق وتحسين نوعية نومك خلال الليل
ليالينا