أضفه إلى نظامك الغذائي.. بروتين نباتي يدعم صحة القلب ويخفض الكوليسترول

لا تقتصر العناية بمستويات الكوليسترول على ممارسة الرياضة وتقليل الدهون في الوجبات، إذ تلعب نوعية الأطعمة ومصادر البروتين دوراً مهماً في الحفاظ على صحة القلب.
وتبرز الصويا ضمن الخيارات الغذائية التي تدعمها أدلة علمية تشير إلى قدرتها على المساعدة في خفض الكوليسترول الضار (LDL).
وتتميز الصويا بقيمتها الغذائية المرتفعة، فهي توفر بروتيناً عالي الجودة، وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، إلى جانب الألياف والدهون غير المشبعة والمعادن.
ولهذا يمكن أن تشكل بديلاً مناسباً لبعض مصادر البروتين الحيواني ضمن نظام غذائي صحي للقلب، بحسب تقرير نشره موقع «Verywell Health».
لماذا تعد الصويا خياراً جيداً لخفض الكوليسترول؟
توضح اختصاصية التغذية المسجلة لورين مانيكر أن الصويا من أبرز مصادر البروتين النباتي التي يمكن الاعتماد عليها لدعم صحة القلب، سواء جرى تناولها على شكل إدامامي أو توفو أو تمبيه أو حبوب صويا كاملة.
وتشير إلى أن استهلاك نحو 25 غراماً من بروتين الصويا يومياً ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار، ما يجعل إدخالها إلى النظام الغذائي خياراً مفيداً للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين مؤشرات صحة القلب.
ومن أبرز خصائص الصويا أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولذلك تصنف ضمن البروتينات الكاملة، وهي ميزة تساعد الجسم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم وظائف الجهاز المناعي.
كما توفر حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية النباتية، إضافة إلى الألياف والدهون الصحية.
كيف تؤثر الصويا في مستويات الكوليسترول؟
تعود الفوائد المحتملة للصويا إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي تعمل بطرق مختلفة. فالبروتين الموجود فيها يساعد على الشعور بالشبع، كما أن استخدامها بديلاً لبعض اللحوم الغنية بالدهون المشبعة قد يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول الضار.
وتحتوي الصويا أيضاً على الدهون غير المشبعة، بما فيها أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6، التي يمكن أن تكون مفيدة عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
أما الألياف القابلة للذوبان، فتساعد على الحد من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، من خلال ارتباطها بالأحماض الصفراوية والمساهمة في طرحها خارج الجسم.
ونتيجة لذلك، يستخدم الكبد المزيد من الكوليسترول الموجود في الدم لإنتاج أحماض صفراوية جديدة.
وتضم الصويا كذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران يساهمان في تنظيم ضغط الدم ودعم وظائف الأوعية الدموية، فضلاً عن الفولات والإيسوفلافونات، وهي مركبات نباتية تخضع لدراسات تتناول تأثيراتها المحتملة في صحة الشرايين.
أفضل أشكال الصويا للحصول على البروتين
تختلف القيمة الغذائية بحسب نوع المنتج وحجم الحصة، لكن عدداً من منتجات الصويا يوفر كميات جيدة من البروتين، أبرزها:
كوب من الإدامامي المطبوخ والمقشر: نحو 18 غراماً من البروتين و8 غرامات من الألياف.
نصف كوب من حبوب الصويا الناضجة المطبوخة: قرابة 15 غراماً من البروتين و5 غرامات من الألياف.
85 غراماً من التوفو الصلب: نحو 8 إلى 12 غراماً من البروتين.
85 غراماً من التمبيه: ما يقارب 15 إلى 17 غراماً من البروتين.
ويمكن الاستفادة من هذه المنتجات بطرق متنوعة، مثل إضافة مكعبات التوفو المحمصة إلى الخضراوات والأرز البني، أو تناول الإدامامي المطهو على البخار وحبوب الصويا المحمصة كوجبة خفيفة بدلاً من المقرمشات الغنية بالملح والدهون.
من يجب أن يتوخى الحذر عند تناول الصويا؟
تعد الصويا مناسبة لمعظم الأشخاص، لكن ينبغي على المصابين بحساسية منها تجنب تناولها. كما تنصح اختصاصية التغذية لورين مانيكر باستشارة الطبيب قبل إدخالها بكميات كبيرة إلى النظام الغذائي في حال استخدام أدوية مثل ليفوثيروكسين أو وارفارين أو مثبطات إنزيم أوكسيداز أحادي الأمين (MAO)، وكذلك لدى المصابين بأمراض الكلى أو حصواتها.
ولا يعني عدم تفضيل الصويا فقدان فرصة الاستفادة من البروتين النباتي، إذ يمكن الحصول على الألياف والبروتين من العدس والحمص والفاصولياء، وهي خيارات قد تساعد بدورها على خفض الكوليسترول الضار عند تناولها بانتظام.
وفي المحصلة، فإن استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة بأطعمة نباتية، وفي مقدمتها الصويا، يمثل خطوة غذائية يمكن أن تدعم صحة القلب، إلى جانب النشاط البدني ومراقبة مستويات الكوليسترول بصورة منتظمة.
العربية