6 فواكه طبيعية ومجففة غنية بالحديد
يعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، إذ يلعب دوراً مهماً في إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يساهم في دعم مستويات الطاقة وتقوية جهاز المناعة.
ورغم أن اللحوم الحمراء تُعد من أشهر مصادر الحديد، فإن العديد من الفواكه الطبيعية والمجففة تحتوي أيضاً على كميات جيدة من هذا العنصر الغذائي.
وتتميز الفواكه المجففة بشكل خاص بتركيز أعلى من المعادن بسبب فقدان الماء أثناء عملية التجفيف.
وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، توجد عدة أنواع من الفواكه يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الحديد في النظام الغذائي.
1. المشمش المجفف
يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على نحو 2.1 مليغرام من الحديد، إضافة إلى حوالي 5 غرامات من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والحبوب.
2. الخوخ المجفف
يوفر نصف كوب من الخوخ المجفف حوالي 3.3 مليغرام من الحديد، كما يحتوي على فيتامين C الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
إضافة إلى ذلك، يعد مصدراً جيداً للألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
3. التوت الأبيض
يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على نحو 1.3 مليغرام من الحديد، إلى جانب مضادات أكسدة ومركبات نباتية مثل الأنثوسيانين التي قد تساعد في تقليل الالتهابات. ويمكن استخدامه في المربى أو إضافته إلى المخبوزات.
4. التين المجفف
يوفر نصف كوب من التين المجفف حوالي 1.5 مليغرام من الحديد، إضافة إلى عناصر أخرى مثل الكالسيوم والفسفور المفيدة لصحة العظام والأسنان. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات.
5. الزبيب
يحتوي نصف كوب من الزبيب على نحو 1.4 مليغرام من الحديد، كما يوفر معادن مهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ويمكن إضافته بسهولة إلى الزبادي أو الحبوب أو المخبوزات.
6. الكرز الحامض
يحتوي نصف كوب من الكرز الحامض على حوالي 0.5 مليغرام من الحديد، كما يحتوي على مضادات أكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في تقليل الالتهابات، إضافة إلى حمض الماليك الذي قد يعزز امتصاص الحديد.
الاحتياج اليومي من الحديد
ط
تختلف كمية الحديد التي يحتاجها الجسم يومياً بحسب العمر والجنس والحالة الصحية
تحتاج الفتيات بين 14 و18 عاماً إلى نحو 15 ملغ يومياً.
تحتاج النساء بين 19 و50 عاماً إلى نحو 18 ملغ يومياً.
خلال الحمل ترتفع الحاجة إلى نحو 27 ملغ يومياً.
بعد انقطاع الطمث تنخفض الكمية المطلوبة إلى حوالي 8 ملغ يومياً.
أما الرجال وكبار السن فيحتاجون عادة إلى نحو 8 ملغ يومياً.
كما قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً إلى كميات أكبر قليلاً من الحديد لتعويض غياب المصادر الحيوانية الغنية بهذا العنصر.
الشرق الأوسط
