7 خضراوات يُفضل طهيها بدلاً من أكلها نيئة

رغم أن الخضراوات النيئة والمطبوخة لكل منهما فوائدها، إلا أن الاعتقاد السائد بأن النيئة أكثر فائدة ليس دقيقاً دائماً.

إذ تشير أبحاث حديثة إلى أن طهي بعض الخضراوات بطريقة صحيحة قد يزيد من استفادة الجسم من عناصرها الغذائية.

فقد أظهرت دراسات نُشرت عام 2022 أن طهي الخضراوات والبقوليات في المنزل يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على قيمتها الغذائية وتقليل فقدان العناصر المفيدة. كما بينت دراسة أقدم نُشرت عام 2005 أن الطهي، خاصة على البخار، يقلل من مستويات أوكسالات الكالسيوم – المرتبطة بتكوّن معظم حصى الكلى – بنسبة تتراوح بين 30% و87%.

وتوضح اختصاصية التغذية المعتمدة ديبورا مورفيك أن بعض الفيتامينات قد تتأثر بالحرارة، إلا أن طهي خضراوات معينة مثل الجزر والطماطم والبصل والفطر والخضراوات الورقية قد يجعل امتصاص عناصرها الغذائية أسهل وأكثر كفاءة.

إضافة إلى ذلك، فإن الطهي يحسّن الطعم ويجعل الخضراوات أكثر ليونة، ما يشجع على تناول كميات أكبر منها، وبالتالي تلبية الاحتياجات اليومية من المغذيات.

خضراوات يُفضل تناولها مطبوخة

الجزر:

توضح الكاتبة الصحية كاري مادورمو أن الجزر المطبوخ يوفّر للجسم كمية أكبر من الكاروتينات مقارنة بالجزر النيء.

وهذه المركبات تتحول داخل الجسم إلى فيتامين (أ) الذي يدعم صحة العين والمناعة. وقد أظهرت أبحاث عام 2020 أن امتصاص بيتا كاروتين من الجزر المطبوخ أعلى بعدة مرات مقارنة بالنيء.

البصل:

رغم نكهته اللاذعة عند تناوله نيئاً، إلا أن طهي البصل يزيد من توافر مركب الكيرسيتين المضاد للالتهابات.

وتشير اختصاصية التغذية أفيري زينكر إلى أن تشويح أو شيّ البصل قد يرفع نسبة الكيرسيتين المتاح للجسم بنسبة تصل إلى 25%.

الفطر:

يُعد الفطر مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة، وتزداد قيمته الغذائية عند طهيه سريعاً بالبخار أو في الميكروويف، مع التنبيه إلى أن الطهي المفرط قد يقلل من فوائده.

الهليون:

يُقدم الهليون عادة مطبوخاً لتليينه، وللحفاظ على فيتامين (سي) فيه، يُنصح بطهيه بسرعة عبر التبخير أو القلي السريع.

الخضراوات الورقية الداكنة:

مثل السبانخ والسلق، حيث يساعد الطهي على تقليل الأوكسالات وجعل امتصاص الكالسيوم والحديد أفضل.

ورغم فقدان جزء من فيتامين (سي)، إلا أن الطهي يزيد من امتصاص بيتا كاروتين وفيتاميني (إي) و(كيه).

البازلاء:

وهي من البقوليات الغنية بحمض الفوليك، ولا يؤثر الطهي بشكل كبير على محتواها منه، ويُعد السلق من الطرق المناسبة للحفاظ على قيمتها الغذائية.

الطماطم:

يساعد طهي الطماطم، خاصة مع زيت الزيتون، على زيادة امتصاص الليكوبين، وهو مضاد أكسدة يرتبط بصحة القلب والعظام وتقليل خطر بعض أنواع السرطان.

وقد أظهرت دراسة أن مستويات الليكوبين في الدم ترتفع بشكل ملحوظ عند تناول الطماطم المطهية مقارنة بالنيئة.

أفضل طرق طهي الخضراوات للحفاظ على فائدتها

يؤكد الخبراء أن طريقة الطهي تلعب دوراً حاسماً في القيمة الغذائية، ويُفضل ترتيبها على النحو التالي:

الطهي على البخار

التشويح السريع دون ماء

الطهي في الميكروويف

التحميص

الغلي

القلي (الأقل تفضيلاً بسبب مخاطره الصحية).

الجزيرة