كم عدد تمارين القرفصاء المثالي يومياً؟

يعتمد عدد تمارين القرفصاء التي ينبغي ممارستها يومياً على هدفك من التمارين وحالتك البدنية العامة.

فالمبتدئون يُنصح لهم بالتركيز أولاً على إتقان الحركة الصحيحة بدلاً من الانشغال بعدّ التكرارات.

ولا يقتصر تأثير القرفصاء على تقوية عضلات الفخذين والأرداف فحسب، بل يمتد ليشمل تحسين التوازن وزيادة المرونة وتعزيز القوة العامة للجسم.

كما أثبتت دراسة علمية أن أداء القرفصاء بعمق أكبر يؤدي إلى تنشيط أقوى لعضلات الأرداف مقارنة بالحركات السطحية.

أما من حيث عدد التكرارات اليومية، فلا يوجد رقم واحد مناسب للجميع، إذ يختلف ذلك باختلاف مستوى اللياقة والأهداف.

ويمكن للمبتدئ أن يبدأ بثلاث مجموعات تضم كل واحدة منها من 12 إلى 15 تكراراً لنوع واحد من تمارين القرفصاء، على أن تُمارس التمارين عدة أيام أسبوعياً كبداية مناسبة.

أربعة أنواع من تمارين القرفصاء يمكنك البدء بها:

1- القرفصاء الأساسية

يُعد هذا التمرين من أهم التمارين لبناء القوة العامة، لأنه يُشغل عدداً كبيراً من عضلات الجسم في آنٍ واحد.

طريقة الأداء:

قف مع تباعد القدمين بعرض الكتفين، اثنِ الركبتين وادفع الوركين للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي، مع رفع الذراعين للأمام لتحقيق التوازن.

عندما يصبح الفخذان بمحاذاة الأرض، ادفع بالكعبين للعودة إلى وضع الوقوف.

2- القرفصاء المنحني

يركّز هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة بشكل أساسي.

طريقة الأداء:

تراجع بإحدى قدميك إلى الخلف على شكل نصف دائرة أثناء ثني الركبة الأمامية حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض، ثم عد للوضع الأصلي، وبدّل الجهة.

يمكن استخدام أوزان خفيفة لزيادة الصعوبة عند التقدم في المستوى.

3- القرفصاء المنقسم

يتميز هذا التمرين بعزل كل ساق على حدة، ما يعزز التوازن والقوة العضلية.

طريقة الأداء:

قف بوضعية الخطوة الواسعة، إحدى القدمين للأمام والأخرى للخلف.

انزل بثني الركبتين حتى تقترب ركبة الخلف من الأرض، ثم اصعد مجدداً.

4- قرفصاء الكأس

طُوّر هذا التمرين لمساعدة من يواجهون صعوبة في أداء القرفصاء التقليدية.

طريقة الأداء:

أمسك وزناً بيديك أمام صدرك، وابدأ بالحركة نفسها للقرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهر والنظر للأمام.

بعد إتقان هذه الأنواع، يمكن تجربة تحدي القرفصاء لمدة 30 يوماً، مع الالتزام بعدد تكرارات معتدل في البداية (12 – 15 تكراراً لكل مجموعة).

نصائح مهمة:

لا تبدأ التمرين دون إحماء لا يقل عن 10 دقائق.

مارس تمارين التمدد لتفادي الإصابات.

عدد التكرارات لا يرتبط بالجنس بل بالقدرة البدنية.

استمع لجسمك ولا تُجبره على ما يفوق طاقته.

الجزيرة