خطوات فعّالة لتقليل الشخير المزعج

يشكّل الشخير مشكلة مزعجة تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، حيث يتحول نومهم إلى مصدر دائم للضيق لشركائهم ولهم بأنفسهم. يتسبب الشخير في تداخل تدفق الهواء أثناء التنفس، مما يؤدي إلى اهتزاز أجزاء من الجهاز التنفسي، وهذا يشكل مشكلة أكبر لدى الرجال بسبب تركيبة مجاريهم الهوائية وحجم اللسان. في الحالات المتقدمة، قد يتطور الشخير إلى حالة خطيرة تُسمى “انقطاع النفس الانسدادي النومي”، التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

أفضل 4 خطوات للتقليل من الشخير

1. النوم على جانبك وليس على ظهرك

توصلت دراسة هولندية إلى أن حوالي 65% من الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم يعانون من الشخير المنتظم. كما يوضح خبير النوم جيمس ويلسون أن النوم على الظهر يسبب ضغطًا إضافيًا على مجاري الهواء بسبب الجاذبية، ما يؤدي إلى تضييقها. لكن النوم على البطن ليس خيارًا جيدًا أيضًا لأنه يضر بالرقبة والظهر. الحل الأمثل هو النوم على جانبك. لتدريب جسمك على هذا الوضع، يمكنك استخدام وسادة طويلة أو وضع وسادة بين الساقين. كما ينصح الأطباء بحيلة بسيطة: خياطة كرة تنس في ظهر البيجاما لمنع التدحرج على الظهر أثناء النوم.

2. اختيار الوسادة المناسبة

الوسائد المصنوعة من الريش أو بعض الألياف الصناعية قد تكون سببًا لزيادة الشخير، لأنها تحتفظ بالمثيرات التي تؤدي إلى انسداد الأنف. الحل هو اختيار وسادة إسفنجية أو متوسطة الصلابة، حيث تكون أقل عرضة لجذب المهيجات. أيضًا، تجنب حشو الوسادة بشكل زائد لأنه قد يدفع الرأس إلى الأمام ويضغط على مجرى الهواء.

3. تجنب الأطعمة الحارة والمالحة في المساء

تناول الأطعمة الحارة قد يحفز ارتجاع المريء ويزيد من تهيج الحلق، ما يسهم في زيادة الشخير. كما أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الملح يعزز احتمالية الشخير، حيث قد يسبب احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم. لذلك، من الأفضل تجنب الأطعمة المالحة والحارة قبل النوم، واتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون لتحسين جودة النوم والحد من الشخير.

4. معالجة الزكام والحساسية مبكرًا

الشخير يتفاقم عادة في موسم البرد بسبب احتقان الأنف، حيث يضطر الجسم إلى التنفس عبر الفم مما يسبب اهتزاز الحنك الرخو. للحفاظ على مجرى هوائي مفتوح، يمكن استخدام مضادات الهيستامين غير المسببة للنعاس مثل السيتريزين أو اللوراتادين، أو استخدام بخاخات الأنف المحتوية على الستيرويد أو غسولات المحلول الملحي قبل النوم. وفي حالة وجود مشاكل هيكلية في الأنف مثل انحراف الحاجز الأنفي، يفضل استشارة أخصائي الأنف والأذن والحنجرة للحصول على العلاج المناسب.

نصائح إضافية لتحسين النوم وتقليل الشخير

حافظ على درجة حرارة غرفة النوم بين 18 و20 درجة مئوية، حيث تشير الدراسات إلى أن ارتفاع درجات الحرارة قد يزيد من خطر انقطاع النفس النومي.

تقليل الوزن الزائد يساعد في تخفيف الشخير، حيث يخف الضغط على مجاري الهواء.

باتباع هذه الخطوات البسيطة، يمكنك تحسين جودة نومك والتقليل من الشخير المزعج، مما يعزز صحتك العامة ويمنحك نومًا هادئًا طوال الليل.

روسيا اليوم