دليل منتصف العمر الغذائي.. هكذا تحافظ على قوتك الجسدية والذهنية

لا داعي للانشغال بمساحيق المكملات الغذائية الخضراء أو التوجهات الصحية التي تنتشر على منصات مثل “تيك توك”، فمع التقدم في العمر، يحتاج جسمنا إلى خطة غذائية أكثر ذكاءً ووعيًا.

في هذا التقرير، نستعرض آراء خبراء التغذية لنجيب عن سؤال مهم: ما الذي يجب أن نأكله اليوم لنحافظ على صحتنا الجيدة في السنوات القادمة؟

تصفح محتوى “تيك توك” قد يجعلك تظن أن العناية بالصحة تقتصر على الشباب في العشرينات، الذين يحرصون على تناول المكملات والكولاجين كما لو أن حياتهم تعتمد عليها.

لكن الواقع يختلف كثيرًا عندما تصل إلى منتصف العمر، حيث يصبح الاهتمام بالصحة ناضجًا ويتطلب نهجًا طويل الأمد بدلًا من الحلول السريعة.

في سن الأربعين والخمسين، يبدأ الجسم يمر بتحولات هرمونية ويفقد تدريجيًا طاقته، بينما تتضارب النصائح حول الأطعمة الصحية والضارة.

فما هي الاحتياجات الغذائية الحقيقية في هذه المرحلة؟ وهل يمكن الاعتماد على صيحات التغذية الرائجة؟

قبل أن نناقش التغييرات التي ينبغي اتباعها، من الضروري أن نفهم الأسباب التي تغير من احتياجاتنا الغذائية مع تقدم العمر.

التغيرات الهرمونية وتأثيرها على الصحة

تلعب التغيرات الهرمونية دورًا رئيسيًا في تغير احتياجاتنا الغذائية.

تقول الدكتورة لينيا باتيل، خبيرة التغذية وصاحبة كتاب “الغذاء المناسب لمرحلة انقطاع الطمث”: “هرمون التستوستيرون عند الرجال ينخفض بنسبة 1% سنويًا، ما يؤدي لفقدان تدريجي في كتلة العضلات”.

أما النساء، فتشهد مرحلة انقطاع الطمث تحولات كبيرة، حيث تنخفض كتلة العضلات ويرتفع معدل الدهون، إلى جانب صعوبة في هضم واستخدام الكربوهيدرات كمصدر طاقة.

هذه المرحلة تزيد من الالتهابات المزمنة وتؤثر سلبًا على صحة الأمعاء، التي ترتبط بشكل مباشر بصحة العضلات.

وبحسب الدكتورة باتيل، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء بعد انقطاع الطمث ليقترب من مستويات الرجال.

كما تبدأ صحة العظام بالتدهور بوتيرة أسرع، إذ تفقد النساء ما يقارب 10% من كتلة عظامهن خلال السنوات الخمس الأولى بعد دخول هذه المرحلة بسبب انخفاض هرمون الاستروجين.

البروتين.. حجر الأساس في منتصف العمر

رغم أن العديد من المنتجات الغذائية تروج للبروتين، لا يعني ذلك أن الجميع يعاني من نقص فيه.

توضح الدكتورة فيديريكا أماتي من “إمبريال كوليدج لندن” أن معظم البالغين يحصلون على كميات كافية من البروتين، ولكن الاحتياج له يرتفع قليلاً بعد انقطاع الطمث وبعد سن 65.

ينصح الخبراء باستهلاك ما بين 1.0 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا خلال هذه المرحلة العمرية، مع توزيع الكمية على مدار اليوم، مع إعطاء أولوية لوجبة الإفطار لتعزيز الشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم والطاقة.

لكن تناول كمية كبيرة جدًا من البروتين لا يعني بالضرورة فائدة أكبر، فالإفراط قد يحرم الجسم من العناصر الغذائية الأخرى المهمة، مثل الألياف التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الأمعاء وارتباطها بصحة العضلات.

المحافظة على العضلات مع تقدم العمر

يبدأ فقدان الكتلة العضلية، المعروف بـ”الساركوبينيا”، في أواخر الثلاثينيات ويتسارع بعد سن الستين.

لكن الخبر الجيد هو أنه يمكن التخفيف من هذا الفقدان أو حتى منعه باتباع نظام غذائي غني بالبروتين، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية، خاصة تمارين المقاومة.

تشير الدكتورة أماتي إلى أن الحركة والنشاط البدني هما الأساس للحفاظ على العضلات، فحتى المشي اليومي ورفع أوزان خفيفة يمكن أن يساعدا كثيرًا في ذلك.

العضلات تحتاج لتحفيز لكي تنمو، والبروتين هو فقط المادة الخام لهذا البناء.

الغذاء لصحة العقل

مع تقدم العمر، تبدأ قدرات التركيز والذاكرة بالضعف عند كثيرين، لكن النظام الغذائي الجيد يمكن أن يبطئ هذا التراجع.

تنصح الدكتورة أماتي بتناول تشكيلة واسعة من النباتات أسبوعيًا (حوالي 30 نوعًا)، من فواكه، خضروات، مكسرات وبذور، لتزويد الجسم بمضادات الأكسدة والبوليفينولات التي تحمي الدماغ وتساعد في الوقاية من أمراض مزمنة.

كما تشير إلى أهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية، والكولين الموجود في البيض، والكرياتين، التي أظهرت أبحاث حديثة فوائدها لدعم صحة الدماغ، خاصة لدى النساء في مراحل الحياة المتقدمة.

حتى لدى النساء في منتصف العمر. أظهرت الدراسات أن الكرياتين قد يدعم الأداء الذهني ويقلل من التعب الذهني، مما يعزز القدرة على التركيز والذاكرة.

لكن من المهم التنويه إلى أن التوازن الغذائي والنشاط البدني والراحة النفسية كلها عناصر مترابطة تشكل أساس الصحة الشاملة في منتصف العمر. لا تكفي المكملات أو نظام غذائي معين لوحدها، بل يجب اعتماد نمط حياة متكامل يدعم الجسم والعقل معاً.

في النهاية، يتفق خبراء التغذية على أن المفتاح الأساسي للصحة في مرحلة منتصف العمر هو الوعي بالاحتياجات المتغيرة للجسم، والاهتمام بتناول أطعمة طبيعية متنوعة، غنية بالبروتينات والنباتات الملونة، مع ممارسة النشاط البدني المنتظم، والابتعاد عن الحلول السريعة والموضة الغذائية الزائفة التي لا تستند إلى دليل علمي قوي.

بهذا النهج الذكي والمتوازن، يمكن لكل شخص أن يخطو نحو سنوات عمرية أكثر صحة ونشاطاً، مع قدرة أفضل على مواجهة تحديات التقدم في السن.

اندبندت عربية