اتبع هذه النصائح لتحظى بنوم هادئ ومريح ليلاً!

في ظل نمط الحياة المتسارع الذي نعيشه اليوم، أصبح الحصول على نوم عميق ومريح بمثابة تحدٍ للكثيرين، رغم أن النوم الجيد يعدّ أساساً لصحة الجسم والعقل.
وقد أكد الخبراء أهمية تبني عادات نوم صحية لتعزيز جودة الحياة، وفقاً لما أورده تقرير على موقع Money Control.
هل تجد صعوبة في النوم؟ الحل ربما في عاداتك اليومية!
كشف الدكتور مانوج غويل، رئيس وحدة أمراض الرئة في معهد فورتيس للأبحاث في الهند، أن النوم السليم لا يمنح فقط إحساساً بالانتعاش، بل يرتبط أيضاً بتحسين الحالة النفسية، وتعزيز القدرة على التركيز، وتقوية جهاز المناعة، بالإضافة إلى خفض احتمالات الإصابة بأمراض مزمنة.
ولمن يواجهون صعوبة في النوم أو الاستيقاظ بحيوية، ينصح الأطباء باتباع مجموعة من الخطوات الفعالة المدعومة علمياً لاستعادة نوم صحي وطبيعي:
1. حافظ على مواعيد نوم ثابتة
يُوصي الدكتور كونال بحراني، رئيس قسم الأعصاب في مستشفى مارينغو آسيا، بالنوم والاستيقاظ في نفس التوقيت يومياً، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.
هذه العادة تساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، مما يُسهّل النوم والاستيقاظ بسلاسة.
2. طوّر روتيناً هادئاً قبل النوم
من المفيد تخصيص وقت للاسترخاء قبل الخلود للنوم، مثل قراءة كتاب، أو ممارسة تمارين التنفس، أو التأمل، أو حتى أخذ حمام دافئ.
فهذه الأنشطة ترسل إشارات للجسم بأن وقت الراحة قد حان، مما يُهيئ العقل والجسم للنوم.
3. اضبط بيئة نومك
غرفة النوم يجب أن تكون بيئة مثالية للراحة: هادئة، مظلمة، وذات حرارة معتدلة تتراوح بين 18 و22 درجة مئوية.
وينصح الدكتور غويل باستخدام مراتب ووسائد مريحة، وستائر قاتمة أو أجهزة عازلة للصوت لتحسين جودة النوم.
4. قلّل من استخدام الشاشات قبل النوم
الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والحواسيب يؤثر سلباً على إفراز هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم النوم. يُنصح بتجنب هذه الشاشات قبل النوم بساعة إلى ساعة ونصف.
5. راقب ما تتناوله مساءً
تجنب الكافيين والنيكوتين في فترة المساء، حيث يؤثران سلباً على الدخول في مرحلة النوم العميق.
كذلك، الوجبات الثقيلة أو الحارة قد تؤدي إلى اضطرابات في الهضم تؤثر على النوم.
6. مارس التمارين الرياضية بانتظام
الرياضة المعتدلة كالمشي أو اليوغا لمدة 30 إلى 45 دقيقة يومياً يمكن أن تساهم في تعزيز النوم.
ومع ذلك، يُنصح بتجنب التمارين المكثفة قبل النوم بثلاث ساعات، حتى لا تزيد من تنشيط الجسم.
7. تعلّم السيطرة على التوتر
القلق والتفكير المفرط من أبرز مسببات الأرق.
وهنا تأتي أهمية تقنيات مثل التأمل، وتمارين التنفس، وتدوين اليوميات للمساعدة في تهدئة الذهن قبل النوم.
8. انتبه لقيلولة النهار
القيلولة القصيرة مفيدة، لكن إن تجاوزت 30 دقيقة أو جاءت في وقت متأخر من النهار، فقد تُصعّب النوم ليلاً.
وفي حال وجود مشاكل في النوم الليلي، يُنصح بتجنب القيلولة تماماً.
9. تعرّض لأشعة الشمس نهاراً
الضوء الطبيعي، خاصة في الصباح، يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وتحفيز إنتاج الميلاتونين ليلاً.
مجرد قضاء بعض الوقت في الخارج أو الجلوس بجوار نافذة مشمسة كفيل بتحقيق هذا التأثير.
10. لا تتردد في استشارة مختص
إذا لم تتحسن جودة نومك رغم اتباع هذه الإرشادات، فقد يكون هناك اضطراب يستدعي علاجاً طبياً، مثل الأرق المزمن أو توقف التنفس أثناء النوم.
ينصح الدكتور بحراني باستشارة طبيب مختص عند استمرار المشكلة.
العربية