السردين أم التونة… أيهما أغنى بأحماض أوميغا-3 والبروتين؟

يُعد السردين والتونة من أكثر أنواع الأسماك الموصى بها ضمن النظام الغذائي الصحي، لاحتوائهما على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تلعب دورًا مهمًا في دعم صحة القلب والدماغ.
لكن رغم تشابه فوائدهما، فإن لكل منهما خصائص غذائية قد تجعل أحدهما خيارًا أفضل بحسب احتياجات كل شخص.
مقارنة غذائية بين السردين والتونة
في كل 100 غرام من السردين المعلب، يحصل الجسم على نحو 208 سعرات حرارية، و24.6 غرامًا من البروتين، و11.4 غرامًا من الدهون، إضافة إلى 982 ملغ من أحماض أوميغا-3 (EPA وDHA).
أما الكمية نفسها من التونة الخفيفة المعلبة بالزيت فتحتوي على 198 سعرة حرارية، و29.1 غرامًا من البروتين، و8.2 غرامًا من الدهون، لكنها توفر 128 ملغ فقط من أحماض أوميغا-3.
وتختلف القيم الغذائية أيضًا بحسب نوع السمك وطريقة تحضيره، سواء كان معلبًا بالماء أو الزيت، أو مطهوًا أو طازجًا.
السردين يتفوق في أوميغا-3
رغم أن التونة مصدر جيد لأحماض أوميغا-3، فإن السردين يحتوي على كمية أكبر بكثير من هذه الدهون الصحية، التي ترتبط بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ.
وتساعد أحماض EPA وDHA على:
تحسين مستويات الدهون في الدم.
تقليل خطر اضطرابات نظم القلب.
الحد من الالتهابات ودعم صحة الجهاز العصبي.
المساهمة في الوقاية من بعض أمراض القلب.
التونة تتصدر في البروتين
إذا كان الهدف زيادة استهلاك البروتين، فإن التونة تمنح كمية أعلى بنحو 4.5 غرامات مقارنة بالسردين في الحصة نفسها.
ويعد البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، ودعم المناعة، كما أن السردين والتونة يوفران بروتينًا كاملًا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ماذا عن الزئبق؟
عند المقارنة بين النوعين، تبقى نسبة الزئبق عاملًا مهمًا.
ويُصنف السردين والتونة الخفيفة المعلبة ضمن الأسماك منخفضة الزئبق، بينما تحتوي التونة البيضاء أو الصفراء عادة على مستويات أعلى، لذلك يُنصح بعدم الإفراط في تناولها.
وتوصي الإرشادات الصحية بعض الفئات بتقليل استهلاك الأسماك مرتفعة الزئبق، مثل:
النساء الحوامل والمرضعات.
الأطفال دون 11 عامًا.
كبار السن وبعض المصابين بأمراض مزمنة.
أيهما تختار؟
يعتمد الاختيار على الهدف الغذائي:
اختر السردين إذا كنت تبحث عن:
كمية أكبر من أحماض أوميغا-3.
دهون صحية مفيدة للقلب.
مستوى أقل من الزئبق.
واختر التونة إذا كنت تفضل:
بروتينًا أعلى مع دهون أقل.
نكهة أخف وسهولة الاستخدام في الوجبات.
تنوعًا في الأنواع، إذ تحتوي بعض أنواع التونة على مستويات مرتفعة من أوميغا-3.
ويؤكد الخبراء أن أفضل خيار هو التنويع بين أنواع الأسماك المختلفة، مثل السردين والتونة والسلمون والماكريل، للحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية.
العربية ن