لصوم بلا عطش أو مشاكل صحية.. 7 نصائح طبية ذهبية

مع حلول شهر رمضان، يزداد البحث عن نظام غذائي متوازن يضمن للصائم الحصول على الطاقة اللازمة طوال اليوم، ويجنبه المشاكل الصحية الشائعة مثل العطش الشديد، والخمول، واضطرابات الهضم. في هذا التقرير، يجمع خبراء التغذية أهم النصائح لوجبتي إفطار وسحور مثاليتين.

1. ابدأ إفطارك بثلاث تمرات والماء

يوصي الدكتور أسامة السيد مصطفى، أستاذ التغذية بجامعة عين شمس، بكسر الصيام على ثلاث تمرات مع كوب من الماء أو اللبن بدرجة حرارة الغرفة. هذا المزيج يزود الجسم بطاقة فورية ويعوض السوائل المفقودة دون أن يصدم الجهاز الهضمي. ويحذر الدكتور مصطفى بشدة من شرب الماء المثلج، لأنه قد يسبب تقلصات معوية حادة.

2. الحساء أولاً.. لتهيئة المعدة

بعد التمر والماء، ينصح الخبراء بتناول طبق من الحساء، خاصة حساء الخضار. يلعب الحساء دوراً محورياً في إمداد الجسم بالألياف وتحفيز عملية الهضم بلطف، مما يهيئ المعدة لتقبل الطبق الرئيسي الذي يجب أن يكون متوازناً ويحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.

3. لا تهمل وجبتك الخفيفة بين الإفطار والسحور
لضمان استقرار مستويات السكر في الدم وتجنب الشعور بالجوع المفاجئ، ينصح بتناول وجبات خفيفة بينية مثل الفواكه الطازجة أو حفنة من المكسرات غير المملحة.

4. أخّر سحورك وركز على الأطعمة المشبعة
الدكتورة رضوى أحمد شاهين، المدرس المساعد للتغذية، تؤكد على أهمية تأخير وجبة السحور قدر الإمكان لتقليل ساعات الجوع. وتنصح بالتركيز على أطعمة تمنح شعوراً بالشبع لفترة طويلة مثل الفول، الجبن القريش، والبيض. في المقابل، تحذر بشدة من المخللات والأطعمة الحريفة والحلويات، لأنها تسبب العطش والجوع في اليوم التالي.

5. رطّب جسمك بذكاء: الخضروات والدهون الصحية

الترطيب لا يعني شرب كميات هائلة من الماء دفعة واحدة. يأتي الترطيب الفعال من تناول الخضراوات الغنية بالمياه مثل الخيار والخس، وإضافة الدهون الصحية كزيت الزيتون إلى الوجبات. كما تنصح الدكتورة شاهين بتقليل المشروبات الغنية بالكافيين (كالقهوة والشاي) والمشروبات الغازية لأنها تدر البول وتسرّع جفاف الجسم.

6. تناول الفاكهة كاملة.. واستغنِ عن العصير

تقدم الدكتورة ميرفت السيد، استشاري طب الطوارئ، نصيحة بالغة الأهمية: استبدل العصائر بالفاكهة الكاملة. فبعد ساعات الصيام الطويلة، يكون الجسم في حالة توازن حساس لمستوى السكر. الفاكهة الكاملة تحتوي على ألياف تبطئ امتصاص السكر وتمنع ارتفاعه المفاجئ، بينما العصائر (حتى الطبيعية) تفقد معظم أليافها وتسبب اندفاعاً حاداً في السكر يعقبه هبوط يؤدي إلى الخمول والإرهاق.

7. احذر الإفراط في الفواكه عالية السكر

وتضيف الدكتورة ميرفت محذرة من الإكثار من الفواكه الأعلى بمحتواها من السكر، خاصة على الإفطار، مثل الموز، العنب، المانجو، التين، والفواكه المجففة (كالزبيب والمشمشية). الإفراط فيها قد يسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم، يليه هبوط حاد، مما يؤدي إلى الدوخة والخفقان. هذه النصيحة مهمة بشكل خاص لمرضى السكري أو من يعانون من مقاومة الأنسولين.

ختاماً، يتفق الخبراء على أن الصيام يمكن أن يكون تجربة صحية متكاملة تجمع بين العبادة وراحة الجسد، إذا ما اقترن بالاختيارات الغذائية السليمة والنشاط البدني المعتدل، كالمشي أو حتى صلاة التراويح التي تساعد على الهضم وتمنع تراكم الدهون.

العربية