6 أطعمة تقوّي العظام وتحميها مع التقدم في العمر

تُعد العظام الركيزة الأساسية التي يعتمد عليها جسم الإنسان للحركة والدعم، ولذلك تحتاج إلى عناية مستمرة للحفاظ على قوتها مع التقدم في العمر.

ويُعتبر الكالسيوم العنصر الرئيسي في بنية العظام، إذ يشكل نحو 99% من تركيبها. ورغم أهميته الكبيرة، فإن الجسم لا يستطيع إنتاج هذا المعدن بنفسه، ما يجعل الحصول عليه من الغذاء أمراً ضرورياً.

ولا يقتصر دور الكالسيوم على بناء العظام فحسب، بل يشارك أيضاً في وظائف حيوية أخرى مثل تنظيم عمل الجهاز العصبي، والمساعدة في انقباض عضلة القلب، إضافة إلى دوره في تنشيط الإنزيمات المسؤولة عن عملية الهضم.

وتشير توصيات هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية إلى أن الكمية اليومية المناسبة من الكالسيوم للبالغين تبلغ نحو 700 ملغ.

وعند عدم حصول الجسم على هذه الكمية، يبدأ في سحب الكالسيوم المخزن داخل العظام، الأمر الذي قد يؤدي بمرور الوقت إلى ضعفها وانخفاض كثافتها.

ورغم أن منتجات الألبان تعد من أشهر مصادر الكالسيوم، فإن خبراء التغذية يشيرون إلى وجود العديد من الأطعمة الأخرى التي تساهم في دعم صحة العظام وتعزيز قوتها.

1. البروكلي

يعد البروكلي من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية المهمة.

فكوب واحد من البروكلي المطهو يحتوي على نحو 45 ملغ من الكالسيوم، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات الضرورية مثل فيتامين A وC وK1 التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العظام.

وفي المقابل، ينصح بعض المختصين بعدم الإفراط في تناول السبانخ والسلق، لأنهما يحتويان على حمض الأكساليك الذي قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

2. الخوخ المجفف

يُعد الخوخ المجفف من الفواكه الغنية بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، إضافة إلى احتوائه على الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

وأظهرت دراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول خمس إلى ست حبات يومياً من الخوخ المجفف يمكن أن يساعد النساء بعد سن اليأس في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر التعرض للكسور.

3. الأسماك المعلبة

تشكل الأسماك الزيتية المعلبة مثل السردين والماكريل مصدراً مهماً للكالسيوم، لأن عظامها الصغيرة تكون قابلة للأكل وغنية بالمعادن.

فحصة واحدة من السردين المعلب بوزن 50 غراماً يمكن أن توفر نحو 340 ملغ من الكالسيوم، أي ما يقارب نصف الاحتياج اليومي، إضافة إلى احتوائها على فيتامين D والفوسفور الضروريين لصحة العظام.

كما يوفر السلمون المعلب نحو 180 ملغ من الكالسيوم في الحصة الواحدة.

4. الأطعمة المخمرة

تشمل الأطعمة المخمرة منتجات مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والزبادي، وهي غنية بفيتامين K الذي يساعد في تنشيط البروتينات المسؤولة عن تكوين العظام.

كما تسهم هذه الأطعمة في دعم صحة الأمعاء وتحسين امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على العظام قوية.

5. الفاصولياء

تعد الفاصولياء مصدراً جيداً للمغنيسيوم، وهو معدن يساعد الجسم على الاستفادة بشكل أفضل من الكالسيوم وفيتامين D. ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الأطباق المختلفة لزيادة قيمتها الغذائية.

6. مرق العظام

رغم أن مرق العظام لا يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، فإنه غني بالكولاجين، وهو البروتين الأساسي الذي يشكل جزءاً كبيراً من بنية العظام والأنسجة الضامة.

ويساهم الكولاجين في الحفاظ على مرونة العظام وقوتها.

RT