8 وجبات خفيفة غنية بالبروتينات.. تعرف عليها

يُعرف الجبن القريش على نطاق واسع كخيار مثالي لمن يسعون إلى رفع استهلاكهم من البروتين دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية، إذ يوفر نصف كوب منه، قليل الدسم، ما بين 12 و14 غرامًا من البروتين مقابل قرابة 100 سعرة حرارية.

غير أن مذاقه أو قوامه لا يروق للجميع، ما يدفع كثيرين للبحث عن خيارات أخرى تمنح الفائدة نفسها.

وبحسب خبراء تغذية نقل عنهم موقع VeryWellHealth المتخصص، تتوافر مجموعة من البدائل الغذائية التي تضاهي الجبن القريش من حيث محتوى البروتين، وقد تتفوق عليه أحيانًا، مع تنوع يناسب مختلف الأذواق والأنظمة الغذائية.

الزبادي اليوناني يأتي في مقدمة هذه الخيارات، إذ يحتوي الكوب الواحد من النوع الخالي من الدسم على نحو 16 غرامًا من البروتين، فضلًا عن البكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. ويمكن تناوله بطابع حلو مع الفاكهة، أو استخدامه في وصفات مالحة بدلًا من القشطة أو المايونيز.

أما الإدامامي، أو فول الصويا الأخضر، فيُعد خيارًا نباتيًا غنيًا، حيث يوفر الكوب المطهو منه حوالي 18 غرامًا من البروتين إلى جانب الألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات.

ويُعد السلمون المدخن خيارًا عمليًا لمحبي الأسماك، إذ تمنح نحو 57 غرامًا منه ما بين 10 و12 غرامًا من البروتين، إضافة إلى أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب.

في المقابل، يبقى البيض المسلوق من أبسط الخيارات وأكثرها شيوعًا، حيث توفر بيضتان كبيرتان قرابة 12 إلى 13 غرامًا من البروتين، مع سهولة التحضير والتخزين.

وتبرز كذلك عبوات التونة الجاهزة كحل سريع، إذ تحتوي العبوة الواحدة على 15 إلى 19 غرامًا من البروتين، خاصة عند تناولها مع الخضار أو الحبوب الكاملة.

أما اللحوم المجففة عالية الجودة، مثل لحم الديك الرومي أو السلمون، فتقدم حصة صغيرة منها نحو 12 غرامًا من البروتين، مع ضرورة اختيار الأنواع الأقل صوديومًا وسكرًا وتناولها باعتدال.

ومن الخيارات المنزلية، تأتي سلطة الدجاج المحضّرة باستخدام الزبادي اليوناني بدل المايونيز، إذ يحتوي نصف كوب منها على حوالي 12 غرامًا من البروتين، ويمكن دمجها بسهولة في وجبات خفيفة أو رئيسية.

وأخيرًا، توفر شرائح الديك الرومي المشوي نحو 8 غرامات من البروتين لكل شريحتين، ويمكن تعزيز قيمتها الغذائية بدمجها مع مصادر أخرى.

ويؤكد اختصاصيو التغذية أن تنويع مصادر البروتين لا يرفع القيمة الغذائية للنظام الغذائي فحسب، بل يساعد أيضًا على الاستمرارية وتجنب الملل، مع أهمية الانتباه إلى الصوديوم والمواد الحافظة في المنتجات الجاهزة.

العربية