نظام غذائي سحري.. كيف تبدو أصغر سنا في السبعين حتى لو بدأت في الأربعين؟

في مارس الماضي، نشرت مجلة “نيتشر ميديسين” نتائج دراسة مهمة أجراها فريق من باحثي جامعة هارفارد، شملت متابعة 105 آلاف شخص تتراوح أعمارهم بين 39 و69 عامًا على مدى 30 عامًا. هدفت الدراسة إلى تقييم تأثير أنماط التغذية في منتصف العمر على الصحة العامة وفرص العيش حياة صحية أطول. وقد قُيّم المشاركون بناءً على التزامهم بـ8 أنماط غذائية مختلفة.

وأظهرت النتائج أن اتباع نظام غذائي نباتي أو غني بالأطعمة النباتية يمكن أن يعزز الصحة بشكل ملحوظ ويزيد فرص الوصول إلى مرحلة الشيخوخة بصحة جيدة، حتى لو تم تبنيه في منتصف العمر فقط.

وبحسب تقرير شبكة “سي إن بي سي”، فقد أثبتت الدراسة وجود علاقة قوية بين تناول الأطعمة النباتية والشيخوخة الصحية. وعرّف الباحثون “كبار السن الأصحاء” بأنهم الأشخاص الذين يبلغون 70 عامًا أو أكثر، ولا يعانون من أمراض مزمنة مثل أمراض القلب، ويتمتعون بصحة جسدية ومعرفية ممتازة.

وأشارت الدراسة إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة النباتية مع إدراج معتدل للأطعمة الحيوانية الصحية تعزز الصحة العامة مع التقدم في العمر. كما توصل الباحثون إلى أن “مؤشر الأكل الصحي البديل” (AHEI)، الذي طورته جامعة هارفارد، كان أكثر الأنظمة الغذائية ارتباطًا بتحقيق نتائج صحية إيجابية.
ما هو مؤشر الأكل الصحي البديل (AHEI)؟

يُعد مؤشر الأكل الصحي البديل نظامًا لتقييم جودة النظام الغذائي، يمنح درجات من 0 إلى 110 بناءً على مدى التزام الفرد بنمط غذائي صحي. فمثلاً، من لا يتناول الخضروات يحصل على صفر، بينما من يتناول خمس حصص أو أكثر يوميًا يحصل على درجة كاملة. وعلى الجانب الآخر، يتم منح درجات منخفضة لمن يستهلكون أطعمة غير صحية مثل المشروبات السكرية أو العصائر المحلاة.

وأكدت ناتالي ماكورميك، الباحثة في كلية الطب بجامعة هارفارد، أن الحصول على درجات عالية في هذا المؤشر يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وأوضحت الدراسة أن الأشخاص الذين حققوا أعلى درجات في مؤشر الأكل الصحي البديل كانوا أكثر احتمالًا للتمتع بصحة جيدة عند بلوغهم سن السبعين بنسبة 86% مقارنة بمن حصلوا على أدنى الدرجات.
التعليمات الرئيسية لنظام مؤشر الأكل الصحي البديل

بحسب كاثي ماكمانوس، مديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد، يشمل النظام الغذائي الصحي التالي:

تناول 5 حصص يوميًا من الخضروات، خصوصًا الورقية منها.

4 حصص يوميًا من الفواكه.

5 إلى 6 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة.

حصة يومية من البروتين من مصادر نباتية مثل المكسرات والبقوليات.

دهون صحية غير مشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني.

منتجات ألبان قليلة الدسم وبكميات معتدلة.

تناول الأسماك مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا.

وينصح بتجنب أو التقليل من:

عصير الفاكهة بسبب ارتباطه بزيادة خطر السكري.

الحبوب المكررة.

اللحوم الحمراء والبطاطس المقلية.

الدهون المشبعة مثل الزبدة.

الصوديوم واللحوم المصنعة.

7 أطعمة أساسية للحفاظ على صحة الدماغ مع التقدم في العمر

تسلط خبيرة التغذية ماغي مون الضوء على أهمية الأطعمة النباتية الملونة للحماية من تدهور الصحة المرتبط بالعمر، من خلال دعم تدفق الدم إلى الدماغ، وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وتقليل الالتهابات، والمساعدة في الوقاية من أمراض مثل ألزهايمر.

الأطعمة التي توصي بها تشمل:

الخضروات من عائلة الكرنب (كالقرنبيط والبروكلي والملفوف) لاحتوائها على مركبات مضادة للأكسدة.

الخضروات الورقية الغنية باللوتين، الذي يحمي العين والدماغ.

التوت بأنواعه لخصائصه المضادة للالتهابات والمفيدة للدماغ.

زيت الزيتون البكر الممتاز لتحسين صحة الدماغ والقلب والأمعاء.

المكسرات والبذور الغنية بأحماض أوميغا 3 النباتية مثل الجوز وبذور الشيا.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة لدعم صحة الدماغ.

الشاي الأخضر والقهوة باعتدال لما تحتويه من مضادات أكسدة وخصائص تحسن الأداء المعرفي.

أظهرت دراسة حديثة أن تناول زيت الزيتون يوميًا يقلل من خطر الوفاة بسبب الخرف بنسبة 28% على مدى 28 عامًا، مما يؤكد دوره الغذائي الفائق لصحة الدماغ.

 

الجزيرة