9 أطعمة غنية بفيتامين K لقوة العظام والقلب السليم

رغم أن فيتامين K لا يحظى بشهرة فيتامينات مثل C أو D، إلا أنه يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، أبرزها تخثر الدم، صحة العظام، وصحة القلب.
توضح أخصائية التغذية ناتالي ريزو أن فيتامين K ضروري لعملية التمثيل الغذائي للعظام والحفاظ على كثافتها، وهو أمر بالغ الأهمية خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
وتضيف أن الفيتامين يساعد أيضًا في إنتاج مركب ATP الذي يمد خلايا الجسم بالطاقة.
وتشير دراسات علمية إلى أن فيتامين K قد يكون عاملًا مهمًا في حماية القلب من أمراض تصلب الشرايين، وذلك من خلال منع تكلس الأوعية الدموية، وهي حالة تؤدي إلى تضييق الشرايين وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تقول الباحثة كايلا شيا من جامعة تافتس، إن بعض البروتينات التي تمنع التكلسات لا تؤدي وظيفتها إلا بوجود فيتامين K، وهو ما يجعل من هذا العنصر عاملًا أساسيًا في الوقاية من أمراض القلب.
وبحسب التوصيات الغذائية، فإن الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين K تبلغ 120 ميكروغرامًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء.
ورغم توفره في العديد من الخضراوات الورقية، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن ثلث البالغين فقط يحصلون على الكمية الكافية منه.
أعراض نقص فيتامين K تشمل ظهور الكدمات بسهولة والنزيف المطول بسبب تأخر تخثر الدم، لذا يُنصح من يتناول مميعات للدم باستشارة الطبيب قبل تعديل نظامه الغذائي.
أبرز مصادر فيتامين K في الغذاء:
البقدونس: كوب واحد يوفر حوالي 984 ميكروغرامًا. يُعد من الأغذية الغنية بفيتامينات A وC أيضًا.
الكرنب الأخضر (Collard Greens): يحتوي الكوب على 157 ميكروغرامًا.
براعم بروكسل: كوب واحد يوفر 156 ميكروغرامًا، ويحتوي على مضادات أكسدة مهمة.
السبانخ: يحتوي الكوب النيء على 145 ميكروغرامًا، وله فوائد لصحة الدماغ.
أوراق اللفت (Turnip Greens): غنية بالألياف والفيتامينات، وتحتوي على 138 ميكروغرامًا في الكوب الواحد.
البروكلي: كوب منه يقدم 92 ميكروغرامًا، ويحتوي على مركبات مقاومة للسرطان.
الكالي: كوب واحد يحتوي على 81 ميكروغرامًا، وهو غني باللوتين والبيتا كاروتين.
الخس الروماني والخس الأخضر: يحتوي كل منهما على 45–48 ميكروغرامًا للكوب.
الملفوف: كوب واحد من الملفوف النيء يحتوي على 53 ميكروغرامًا، وهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
العربية