7 وجبات ليلية لتحسين جودة النوم

يعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم من العوامل التي تساعد في النوم بشكل أسرع وأكثر راحة.
يكمن السر في اختيار الأطعمة التي تعزز إنتاج النواقل العصبية في الدماغ، وهي المسؤولة عن تحسين نوعية النوم.
وفقًا لتقرير من موقع “Eating Well”، يمكن اختيار الوجبات التي تحتوي على مواد غذائية تساعد في زيادة مستويات السيروتونين والميلاتونين، اللذين لهما دور كبير في تحسين النوم.
دورات النوم والاستيقاظ
أظهرت الأبحاث أن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق، وعلى الرغم من أن الطعام لا يحتوي مباشرة على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفر حمض التريبتوفان الذي يساعد في إنتاجه داخل الجسم، بالإضافة إلى الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم.
إليك بعض الوجبات الخفيفة التي تجمع بين التريبتوفان والكربوهيدرات لتعزيز النوم:
زبدة الموز واللوز
وفقًا لأخصائية التغذية سارة ناش، يُعد مزيج الموز وزبدة اللوز مثاليًا، حيث يوفر توازنًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، مما يعزز مستويات الطاقة ويحسن إنتاج الهرمونات المرتبطة بالنوم.
تساعد هذه الوجبة في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الاستيقاظ ليلاً.
الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز
الزبادي اليوناني مع بذور اليقطين والكرز الحامض يعد خيارًا ممتازًا، حيث يحتوي الزبادي على التريبتوفان والبروبيوتيك المفيد للأمعاء، بينما توفر بذور اليقطين والمغنيسيوم الفائدة التي تدعم النوم. كما يُعرف الكرز الحامض كمصدر للميلاتونين.
لفائف الديك الرومي والتفاح
الديك الرومي معروف بأنه مصدر للتريبتوفان والبروتين الضروري للنوم. توصي أخصائية التغذية راشيل ماليك بتناول شرائح التفاح مع الديك الرومي المسلوق للحصول على وجبة خفيفة تُحسن الاسترخاء.
بودينغ الشيا
تعتبر بذور الشيا خيارًا رائعًا لوجبة خفيفة ليلية، فهي تحتوي على الألياف والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي عناصر غذائية تعزز النوم. يمكن تحضيرها باستخدام حليب الأبقار لزيادة محتوى الكالسيوم.
الفشار والكاجو
من الخيارات اللذيذة والفعالة، حيث أن الكاجو مصدر نباتي للتريبتوفان، والفشار يُعد غنيًا بالكربوهيدرات والألياف.
تناول هذه الوجبة مع زيت الزيتون يعزز الفوائد الغذائية ويُسهم في النوم الهادئ.
فول الصويا
يُعد فول الصويا (أو الإدامامي) من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، كما يحتوي على الإيزوفلافون، الذي يعمل مثل الإستروجين في الجسم، ويسهم في تحسين جودة النوم.
كرات الطاقة
تتضمن كرات الطاقة المكونات المضادة للالتهابات مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والكرز الحامض، وهي خيارات غنية بالتريبتوفان تساعد في تعزيز النوم.
هذه الوجبة الصغيرة مليئة بالعناصر المغذية التي تدعم نومًا هادئًا.
العربية