6 فيتامينات ومعادن أساسية لتحقيق شيخوخة صحية

تعتبر التغذية المتوازنة عنصرًا حيويًا في جميع مراحل الحياة، ولكنها تكتسب أهمية خاصة مع تقدمنا في السن.
تتطلب مرحلة الشيخوخة اهتمامًا خاصًا بنوعية الطعام لضمان صحة العظام وجهاز المناعة.
وفقًا لموقع “CNET” الأمريكي، يعتمد العديد من كبار السن على نظامهم الغذائي لتلبية احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن، بالتوازي مع المكملات التي يوصي بها الأطباء، خاصةً لأولئك الذين يتناولون أدوية قد تستنزف المغذيات أو لديهم قيود غذائية.
كما أن بعض الحالات الصحية تستدعي انتباهًا خاصًا لتجنب نقص المغذيات. فيما يلي ستة فيتامينات ومعادن يُنصح بها للحفاظ على صحة جيدة في مرحلة الشيخوخة:
المغنيسيوم المغنيسيوم معدن مهم يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك دعم صحة القلب والتحكم في مستويات السكر في الدم.
وفقًا للدكتور جاكوب تيتلبوم، يعاني النظام الغذائي الأمريكي المتوسط من نقص في المغنيسيوم، حيث يوفر أقل من 250 ملغ يوميًا، بينما يجب أن تتراوح الكمية الموصى بها بين 400 و420 ملغ للرجال و310 إلى 320 ملغ للنساء.
نقص المغنيسيوم قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل متلازمة التمثيل الغذائي، الإرهاق، وآلام العضلات.
يُمكن الحصول عليه من المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية مثل السبانخ.
فيتامينات B تعتبر فيتامينات B، مثل B12 وحمض الفوليك، ضرورية لصحة الجسم، حيث تساعد في تكوين خلايا الدم.
مع تقدم العمر، تنتج المعدة كمية أقل من الحمض، مما يؤثر على امتصاص هذه الفيتامينات.
نقص فيتامين B12 قد يسبب ضعفًا عامًا ومشاكل في التوازن.
يمكن العثور على B12 في البروتينات الحيوانية، بينما يمكن الحصول على حمض الفوليك من الأطعمة النباتية.
الكالسيوم يُعد الكالسيوم أساسيًا لصحة العظام، خاصةً لكبار السن الذين قد يكونون معرضين لخطر فقدان العظام.
يُوصى بتناول 1000 ملغ يوميًا للرجال بين 51 و70 عامًا و1200 ملغ للرجال الأكبر من 71 عامًا، بينما يُنصح النساء بتناول 1200 ملغ. مصادر الكالسيوم تشمل الألبان، والجبن، والسمك، والخضروات مثل الكرنب والسبانخ.
فيتامين D يساعد فيتامين D الجسم في امتصاص الكالسيوم، ويُعرف أيضًا باسم “فيتامين الشمس”.
نقصه قد يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة.
يمكن الحصول على فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية والحليب المدعم.
يساعد هذا الفيتامين في تقوية الجهاز المناعي.
أحماض أوميغا-3 الدهنية تعتبر أحماض أوميغا-3 أساسية لصحة القلب والدماغ، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية مثل السلمون، وبذور الكتان، والجوز.
تلعب هذه الأحماض دورًا في تقليل الالتهابات وتحسين الذاكرة.
الزنك يعتبر الزنك معدنًا مهمًا لصحة كبار السن، حيث يساهم في تعزيز وظائف الجهاز المناعي.
نقص الزنك قد يؤدي إلى تفاقم مشكلات صحية عديدة. يمكن العثور على الزنك في المحار، واللحوم، والفاصوليا، والمكسرات.
قد يحتاج بعض كبار السن إلى مكملات الزنك، لكن من المهم الالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب المشاكل مع المعادن الأخرى في الجسم.
الحفاظ على مستويات مناسبة من هذه الفيتامينات والمعادن يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحقيق شيخوخة صحية ونشطة.
العربية