حمية الـ30 دقيقة : خطة جديدة قديمة لفقدان الوزن

تُعتبر “حمية الثلاثين دقيقة” أو قاعدة 30-30-30 واحدة من الأنظمة الغذائية التي اكتسبت شعبية مؤخرًا على مواقع التواصل الاجتماعي.
وقد تم تطوير هذه الخطة قبل أكثر من عقد من الزمان.
تشمل هذه الحمية تناول 30 غرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، تليها 30 دقيقة من تمارين الكارديو، التي تهدف لتحسين كفاءة الجهاز القلبي الوعائي.
تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين مع ممارسة تمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي السريع أو السباحة، يساعد في التحكم بالشعور بالجوع لفترات أطول، مما يؤدي إلى تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة وزيادة مستويات الطاقة حتى وقت الغداء، بالإضافة إلى تعزيز حرق الدهون.
قام الخبير تيموثي فيريس بالترويج لهذه الخطة في كتابه “The 4-Hour Body”، بينما لعب غاري بريكا، المخترق البيولوجي وعالم الأحياء، دورًا محوريًا في نشرها على منصة “تيك توك”.
وقد وصف بريكا الحمية بأنها من أسرع الطرق لحرق الدهون، مشددًا على أهمية بدء اليوم بوجبة إفطار غنية بالبروتين مثل البيض أو مخفوق البروتين.
تُساهم البروتينات الموجودة في مصادر مثل الدجاج، والديك الرومي، ولحم البقر الخالي من الدهون، والأسماك، والبيض، وبعض منتجات الألبان في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من مستويات هرمون الجوع “غريلين” ويزيد من مستويات هرمون “الببتيد YY”، الذي يلعب دورًا في تنظيم الشهية وتوازن الطاقة في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يمكن أيضًا أن يعزز عملية الأيض، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية يوميًا بنحو 100 سعرة حرارية تقريبًا.
تساعد هذه الخطة الغذائية الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة أثناء التمارين منخفضة الكثافة، مما يحافظ على بروتينات العضلات، كما تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول من خلال رفع الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الكوليسترول الضار (LDL).
على الرغم من اعتقاد الكثيرين بأن الرياضة المكثفة وزيادة معدل ضربات القلب هما السبيل لفقدان الوزن، يؤكد الخبراء أن التمارين منخفضة الكثافة تعزز حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
الهدف من اتباع قاعدة 30-30-30 هو الحفاظ على معدل ضربات القلب عند حوالي 135 نبضة في الدقيقة، حيث يجب أن يكون الشخص قادرًا على التحدث أثناء التمرين دون الشعور باللهاث.
تعزز هذه التمارين حرق الدهون حتى بعد الانتهاء بفضل تأثير الحرق اللاحق الذي يرفع معدل الأيض.
كما أن هذه التمارين لا تزيد من مستويات هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، كما تفعل التمارين عالية الكثافة، مما يساعد الجسم على الاستمرار في حرق الدهون.
أفاد مستخدمو “تيك توك” الذين اتبعوا هذه الخطة الغذائية بخسارة ما لا يقل عن 2.27 كغ شهريًا، وهو معدل صحي ومستدام، وفقًا للخبراء.
ومع ذلك، يُشير الخبراء إلى أن تناول وجبة غداء أو عشاء غنية بالأطعمة المصنعة قد يُفقد النظام الغذائي فوائده، لذا يُنصح بالالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالخضروات والفواكه والبروتين.
RT