حتى لا تفقد 5 سنوات من عمرك.. اتبع هذه النصائح للحصول على نوم جيد

وكالة أوقات الشام الاخبارية / shaamtimes.com

يرتبط الحرمان من النوم ارتباطاً مباشراً بالصحة العقلية. فيمكن لليالي الطويلة والنوم المتقطع أن يزيد من مستوى التوتر والإرباك، لكن خطورة اضطرابات النوم، وعدم الحصول على نوم جيد لا تقتصر على قلة التركيز والشعور بالنعاس خلال النهار فقط.

بحسب دراسة جديدة تم تقديمها في مؤتمر الكلية الأمريكية لأمراض القلب، فإن النوم السيئ قد يقصر حياتك بالفعل، وأن حوالي 8% من الوفيات بسبب أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى، يمكن أن تُعزى إلى أنماط النوم السيئة.

وقدمت الدراسة خمسة عوامل مختلفة، تعتبر مقياساً لحصولك على نوم جيد ليلاً، وتجنبك تلك العوامل المشاكل الصحية التي قد تكون سبباً مباشراً للوفاة أحياناً.

كيف تؤثر اضطرابات النوم على صحتك وتقصر من عمرك؟

جمعت الدراسة بيانات من أكثر من 172 ألف شخص، وتضمنت أسئلة حول عادات النوم ونوعية النوم. للنظر في كيفية تأثير العديد من السلوكيات وليس فقط مدة النوم، على متوسط ​​العمر المتوقع للمشاركين في الدراسة.

تابعت الدراسة المتطوعين خلال فترة زمنية مدتها 5 سنوات تقريباً، لمعرفة عدد حالات الوفاة وأسبابها. وخلال فترة المتابعة توفي أكثر من 8500 فرد من المشاركين، 30% منهم بسبب من أمراض القلب، 24% منهم بسبب السرطان، و46% لأسباب أخرى.

وبشكل عام، كان الأشخاص الذين حصلوا على نوم جيد -بحسب عوامل النوم الصحي الخمسة- أقل عرضة للوفاة بنسبة 30% لأي سبب، و21% أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، و19% أقل عرضة للوفاة بالسرطان، و40% أقل عرضة للوفاة لأسباب أخرى غير أمراض القلب أو السرطان.

ومن بين الرجال والنساء الذين أبلغوا عن وجود جميع عوامل النوم الخمسة الجيدة، كان متوسط ​​العمر المتوقع 4.7 سنة أكبر للرجال، و2.4 سنة للنساء، وكانت هذه النسب مقارنة بالأشخاص الذين لم يحصلوا على أي من عوامل النوم الصحي. أو حصلوا على مقياس واحد فقط.

5 عوامل تخبرك بأنك حصلت على نوم جيد

قام الباحثون بتقييم خمسة عوامل مختلفة تدل على النوم الجيد، بناءً على الإجابات التي تم جمعها من المشاركين في الدراسة وكانت كالتالي:

1- مدة النوم المثالية من 7 إلى 8 ساعات في الليلة.
2- مواجهة صعوبة ومشاكل النوم لا تزيد على مرتين في الأسبوع
3- عدم القدرة على النوم لا تزيد على مرتين في الأسبوع
4- عدم استخدام أي دواء للمساعدة على النوم
5- الشعور بالراحة بعد الاستيقاظ، 5 مرات في الأسبوع على الأقل

تم تعيين صفر أو نقطة واحدة لكل عامل، ويمثل الحد الأقصى لأفضل نوعية نوم خمس نقاط.

وبحسب القائمين على الدراسة: “إذا كان لدى الناس كل هذه السلوكيات الخمسة المثالية للنوم، فمن المرجح أن يعيشوا لفترة أطول. وإذا تمكنوا من تحسين النوم بشكل عام، وتحديد اضطرابات النوم، فقد نتمكن من منع بعض هذه الوفيات المبكرة”.

اتبع هذه النصائح للحصول على نوم عميق وهادئ

1- الهواء المنعش في النهار يحارب قلة النوم في الليل

وفقاً لأخصائية النوم الدكتورة تشيلسي رورشيب، فإن “التنفس بشكل صحيح ضروري للبقاء بصحة جيدة والحصول على نوم مناسب”، لتقليل أضرار حرمان النوم في الليلة الماضية.

ومن أسهل الطرق لتحسين جودة الهواء في غرفة نومك، عبر السماح بدخول الهواء النقي إليها. تقول رورشيب إن هذا يزيد من مستويات الأوكسجين في الدم، ما يزيد من جودة النوم بشكل عام.

وتضيف: “الأشخاص الذين يتمتعون بتجربة تنفس مناسبة، يحصلون على نوم أعمق وأكثر انتعاشاً، ويكونون قادرين على النوم بشكل أسرع، ويقل احتمال تعرضهم للاستيقاظ أثناء الليل”.

وبحسب دراسة صدرت في عام 2015، فإن زيادة نسبة الأوكسجين الذي يمكن أن يكون بسبب النوافذ المفتوحة، أدت إلى تحسين القدرة على التركيز والأداء في اليوم التالي.

2- تقليل المنبهات والكافيين للحصول على نوم جيد

يمكن للكافيين أن يجعل من الصعب عليك النوم. وجدت إحدى الدراسات أيضاً أن الكافيين يمكن أن يؤخر توقيت ساعة جسمك، وبسبب تلك التأثيرات ستعاني من قلة النوم، ويمكن أن يقلل الكافيين أيضاً من مقدار النوم العميق الذي تستمتع به.

3- بعض الضوضاء البيضاء مفيدة للاسترخاء

الضوضاء البيضاء هي صوت يتضمن جميع الترددات المسموعة للأذن البشرية، بين 20 هرتز و20 ألف هرتز، وينتج عنها صوت مشابه لطنين مكيف الهواء، أو مجفف الشعر، أو التلفزيون، أو الراديو المغلق.

المميز في صوت الضوضاء البيضاء أنها يمكن أن تحجب أصواتاً أخرى أكثر قوة؛ ما يسمح لك بالحصول على نوم أفضل ليلاً.

4- تأكد من عدم مواجهتك اضطرابات النوم

إذا وجدت نفسك غالباً ما تستيقظ في منتصف الليل وبدون سبب، فقد ترغب في إجراء فحص لاضطراب النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساق.

5- قلل من وقت استخدام الهاتف

بينما قد يبدو التصفح والانتقال بين التطبيقات عبر الهاتف فكرة واضحة تساعدنا على البقاء مستيقظين خلال أوقات الليل، فإن مستويات الضوء الصادرة من شاشات الهواتف لها تأثير كبير ومن الأسباب المباشرة لقلة النوم.

ومن ثم فإن إضاءة الغرفة بضوء أصفر دافئ، بدلاً من استخدام ضوء الهاتف، يمكنها أن تساعدنا على النوم بسهولة أكبر، والنوم لمدد أطول.

يمكن أن يساعدك دمج هذه العادات على الشعور بالتحسن كل يوم، وقد يجعلك أكثر صحة، كما أظهرت الدراسة. لكن هذا لا يعني أن إعادة تدريب نفسك على نوم أفضل أمر سهل دائماً. ولا تنسَ أن عليك التركيز على ما يجعلك تشعر بتحسّن والحصول على نوم جيد، بدلاً من الاعتماد على إرشادات أو تقييمات ذات مقاس واحد قد لا تناسب الجميع.

اقرأ أيضا: ما فوائد العصفر للتنحيف؟ وهل ينحف البطن؟