10 أطعمة توصي بها اختصاصية جهاز هضمي لتعزيز صحة الأمعاء

لا تقتصر العناية بصحة الأمعاء على تجنب الأطعمة التي تسبب اضطرابات الهضم، بل تشمل أيضاً اختيار أطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي تساعد على دعم البكتيريا النافعة والحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي.
وفي تقرير نشره موقع «إيتينغ ويل» (EatingWell)، تستعرض اختصاصية أمراض الجهاز الهضمي ويندي ليبريت 10 أطعمة تحرص على إدراجها في نظامها الغذائي أسبوعياً، لما توفره من فوائد محتملة لصحة الجهاز الهضمي.
والميكروبيوم المعوي هو مجموعة الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الأمعاء، وتؤدي أدواراً مهمة في هضم الطعام والاستفادة من بعض العناصر الغذائية ودعم وظائف الجسم.
التوت والزبادي والشوفان.. مزيج مفيد للأمعاء
تقول ليبريت إنها تتناول معظم الأطعمة التي توصي بها مرة واحدة أسبوعياً على الأقل، مشيرة إلى أن التوت من خياراتها المفضلة، إذ تتناوله بمفرده أو تضيفه إلى الزبادي والشوفان.
وتتميز هذه الأطعمة بتنوع فوائدها الغذائية؛ فالتوت غني بالألياف ومركبات البوليفينول، بينما يوفر الشوفان أليافاً تساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي. أما الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية نافعة، فقد يساعد على دعم توازن الميكروبيوم المعوي.
ويمكن الجمع بين المكونات الثلاثة في وجبة إفطار بسيطة، مثل الشوفان المنقوع طوال الليل مع الزبادي والتوت، للحصول على وجبة تجمع بين الألياف والعناصر الغذائية المفيدة.
الكيوي لتخفيف الإمساك والانتفاخ
توصي ليبريت بتناول الكيوي، الذي تشير إليه بوصفه أحد الخيارات المفيدة للأشخاص الذين يعانون الإمساك والانتفاخ.
وتدعم بعض الدراسات استخدام الكيوي لتحسين حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك لدى بعض الأشخاص، بفضل محتواه من الألياف ومكوناته الأخرى التي قد تساعد على انتظام الإخراج.
ويمكن تناوله طازجاً أو إضافته إلى العصائر وسلطات الفاكهة، مع مراعاة أن الاستجابة تختلف من شخص إلى آخر.
البازلاء والعدس لزيادة الألياف والبروتين
تحرص اختصاصية الجهاز الهضمي على الاحتفاظ بالبازلاء المجمدة، لأنها وسيلة سهلة لإضافة الألياف والبروتين النباتي إلى الوجبات اليومية.
كما تدرج العدس ضمن خياراتها الغذائية، إذ يوفر الألياف والبروتين، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ويساعد تناول البقوليات بانتظام على تغذية البكتيريا النافعة في القولون، لكن يُفضّل زيادة كمياتها تدريجياً لدى الأشخاص الذين يعانون الغازات أو الانتفاخ، حتى يتكيف الجهاز الهضمي معها.
زبدة المكسرات.. دهون مفيدة وألياف
تُعد المكسرات وزبدتها من الخيارات التي تجمع بين البروتين النباتي والدهون غير المشبعة والألياف، فضلاً عن احتوائها على عناصر غذائية ومركبات مضادة للأكسدة.
وتفضّل ليبريت زبدة الفول السوداني، إلى جانب زبدة المكسرات المشكلة، ويمكن تناولها مع الفاكهة أو إضافتها إلى الشوفان.
ويُنصح باختيار الأنواع التي لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، مع الانتباه إلى حجم الحصة، نظراً إلى ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
الشوكولاتة الداكنة.. حلوى تحتوي على مركبات مفيدة
لا يعني الاهتمام بصحة الأمعاء ضرورة الامتناع عن الحلويات تماماً؛ إذ تدرج ليبريت الشوكولاتة الداكنة ضمن خياراتها الغذائية.
وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف ومركبات البوليفينول، ومنها الفلافانولات الموجودة في الكاكاو، التي تخضع لدراسات تبحث في تأثيراتها المحتملة في صحة القلب والأوعية الدموية والميكروبيوم المعوي.
وتختلف كمية هذه المركبات باختلاف نوع الشوكولاتة وطريقة تصنيعها، كما أن ارتفاع نسبة الكاكاو لا يعني بالضرورة أن المنتج منخفض السكر أو السعرات. لذلك يُفضّل تناولها باعتدال واختيار الأنواع الأقل احتواءً على السكر المضاف.
الأفوكادو يوفر الألياف والدهون غير المشبعة
يحتل الأفوكادو مكانة أخرى في قائمة الاختصاصية، إذ توفر الثمرة المتوسطة كمية جيدة من الألياف، قد تقارب 10 غرامات بحسب حجمها.
كما يحتوي على دهون غير مشبعة تساعد على جعل النظام الغذائي أكثر توازناً، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ويمكن إضافته إلى السلطات والسندويشات أو تناوله مع الخبز المحمص، كما يمكن تحضير الغواكامولي، وهو طبق يعتمد على الأفوكادو المهروس مع مكونات إضافية مثل الليمون والخضراوات.
البطاطا.. فائدة إضافية عند تناولها بالقشرة
على الرغم من استبعاد البطاطا من بعض الأنظمة الغذائية، فإنها توفر عناصر مفيدة لصحة الأمعاء، خصوصاً عند تناولها بالقشرة.
وتحتوي البطاطا على الألياف، كما يمكن أن توفر النشا المقاوم، وهو نوع من النشا لا يُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، بل يصل جزء منه إلى القولون، حيث تستخدمه بعض البكتيريا المعوية في عمليات التخمر وإنتاج مركبات مفيدة.
وقد تزداد كمية النشا المقاوم في البطاطا بعد طهيها وتبريدها، مع اختلاف الكمية بحسب طريقة التحضير والتخزين.
وللاستفادة من قيمتها الغذائية، يمكن تناولها مسلوقة أو مشوية، بدلاً من الاعتماد باستمرار على البطاطا المقلية الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
ما الأطعمة العشرة التي توصي بها الاختصاصية؟
تضم قائمة ويندي ليبريت الأطعمة التالية:
التوت.
الزبادي.
الكيوي.
الشوفان.
البازلاء.
العدس.
زبدة المكسرات.
الشوكولاتة الداكنة.
الأفوكادو.
البطاطا.
التنوع الغذائي أساس صحة الأمعاء
يساعد إدراج مصادر متنوعة من الألياف والأطعمة النباتية في النظام الغذائي على دعم الميكروبيوم المعوي وتحسين صحة الجهاز الهضمي. لكن لا يوجد طعام واحد قادر على تحقيق هذه الفوائد بمفرده، كما أن الأطعمة المناسبة قد تختلف باختلاف قدرة كل شخص على تحملها.
لذلك، يُنصح بالتركيز على التنوع الغذائي، وزيادة الألياف تدريجياً، وشرب كمية كافية من الماء، مع اختيار الأطعمة التي تناسب احتياجات الجسم وتساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء على المدى الطويل.
الشرق الأوسط