عادات يومية ترفع ضغط الدم دون أن تشعر.. فما هي؟

لا يرتبط ارتفاع ضغط الدم دائماً بالإفراط في تناول الملح أو قلة ممارسة الرياضة، إذ يمكن لبعض العادات اليومية التي تبدو بسيطة أن تؤثر في ضغط الدم على المدى الطويل، خصوصاً عندما تتكرر بشكل مستمر.
ومن بين هذه العادات قلة النوم، وعدم شرب كمية كافية من السوائل، والجلوس لفترات طويلة، والعمل لساعات ممتدة دون فواصل للراحة، إضافة إلى زيادة الوزن والإفراط في تناول السكريات.
النوم لساعات قليلة
الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم بانتظام قد يؤثر في توازن الهرمونات المرتبطة بالتوتر، ومنها الكورتيزول، وهو ما قد ينعكس على ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية.
كما أن اضطراب النوم المستمر قد يرتبط بزيادة مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب.
إهمال وجبة الإفطار
تشير بعض الدراسات إلى وجود ارتباط بين تخطي وجبة الإفطار بصورة متكررة وارتفاع مستويات الكورتيزول، إضافة إلى احتمال زيادة خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي.
ولا يعني ذلك أن تناول الإفطار بحد ذاته علاج لارتفاع ضغط الدم، لكن الانتظام في تناول وجبات متوازنة قد يكون جزءاً من نمط حياة صحي.
قلة شرب الماء
يحتاج الجسم إلى السوائل للحفاظ على وظائفه الطبيعية وتدفق الدم بصورة سليمة.
وقد يؤدي الجفاف إلى زيادة العبء على القلب وارتفاع ضغط الدم بشكل مؤقت لدى بعض الأشخاص.
وتشير التوصيات العامة إلى أن إجمالي احتياجات السوائل اليومية يبلغ نحو 15.5 كوباً للرجال و11.5 كوباً للنساء، وتشمل هذه الكمية السوائل الموجودة في المشروبات والأطعمة، وليس الماء وحده.
وتختلف الاحتياجات الفعلية بحسب العمر والطقس ومستوى النشاط والحالة الصحية.
الجلوس والعمل لساعات طويلة
قد يؤدي البقاء في وضعية الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة اليومية إلى التأثير سلباً في الدورة الدموية وصحة الأوعية.
كما يمكن لساعات العمل الطويلة والمتواصلة أن تزيد مستويات التوتر، ما قد ينعكس على ضغط الدم مع مرور الوقت.
ولهذا يُنصح بأخذ فواصل قصيرة خلال ساعات العمل، والوقوف والمشي وتحريك الساقين بشكل منتظم، حتى لو كانت فترة الراحة قصيرة.
قلة النشاط البدني
تعد الحركة المنتظمة من أهم العادات التي تساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي. وتوصي جمعية القلب الأميركية بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة.
ولا يشترط ممارسة الرياضة دفعة واحدة، إذ يمكن توزيع النشاط على أيام الأسبوع بما يتناسب مع قدرة كل شخص وظروفه.
زيادة الوزن والسكريات
يمكن لزيادة الوزن أن تزيد العبء الواقع على القلب والأوعية الدموية، كما يرتبط الإفراط في تناول السكريات المضافة، خصوصاً من خلال المشروبات المحلاة، بزيادة احتمالات السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي.
وتوصي الإرشادات الغذائية بالحد من السكريات المضافة، بحيث لا تتجاوز نحو 9 ملاعق صغيرة يومياً للرجال و6 ملاعق للنساء.
كيف تحافظ على ضغط الدم؟
إلى جانب الحركة والنوم الجيد والحفاظ على وزن صحي، يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في السيطرة على ضغط الدم.
ومن الخيارات المفيدة الإكثار من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والأفوكادو وغيرها من مصادر الدهون الصحية، إلى جانب الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطا الحلوة.
كما يُنصح بتقليل الصوديوم، خصوصاً عبر الحد من الأطعمة المصنعة، والعمل على إدارة التوتر باستخدام وسائل مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا.
وفي النهاية، فإن تعديل العادات اليومية لا يغني عن قياس ضغط الدم بصورة منتظمة أو الالتزام بالعلاج الذي يصفه الطبيب، خصوصاً لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
العربية