بعد سنّ الثلاثين .. عضلاتنا تتآكل، فماذا نفعل؟

مع التقدم في العمر يركز الكثير من الأشخاص على صحة القلب والدماغ، لكن خبراء الصحة يشددون على أهمية عامل آخر لا يقل أهمية، وهو الحفاظ على الكتلة العضلية التي ترتبط بالقوة البدنية والحركة والتمثيل الغذائي.

وتشير تقارير طبية إلى أن البالغين قد يفقدون ما يصل إلى 8% من كتلة عضلاتهم في كل عقد بعد سن الثلاثين، وهي عملية طبيعية تُعرف بفقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر.

وقد يتسارع هذا التراجع في حال نقص التغذية أو قلة النشاط البدني.

البروتين عنصر أساسي للحفاظ على العضلات

تؤكد الأبحاث أن البروتين يلعب دوراً رئيسياً في حماية الكتلة العضلية، إلا أن استجابة العضلات له تقل تدريجياً مع التقدم في العمر.

ويشير أطباء متخصصون إلى أن الجسم بعد سن الخمسين قد يحتاج إلى كميات أكبر من البروتين للحصول على الفوائد نفسها التي كان يحصل عليها في مراحل العمر الأصغر.

وبحسب التوصيات الغذائية، قد يحتاج كبار السن إلى نحو 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للمساعدة في الحفاظ على العضلات.

كما تشير بعض الدراسات إلى أن النساء قد يحتجن إلى كمية أكبر نسبياً من البروتين بعد انقطاع الطمث، بسبب التغيرات الهرمونية وانخفاض مستويات هرمون الإستروجين الذي يؤثر في صحة العضلات.

ليس الكمية فقط.. توقيت تناول البروتين مهم أيضاً

لا يقتصر الحفاظ على العضلات على زيادة كمية البروتين فحسب، بل يلعب توقيت تناوله وتوزيعه خلال اليوم دوراً مهماً.

إذ يلاحظ الخبراء أن كثيراً من الأشخاص يستهلكون معظم البروتين في وجبة العشاء، بينما تكون وجبة الإفطار فقيرة به.

ولذلك يُنصح بتوزيع البروتين على الوجبات الرئيسية، بحيث يحصل الجسم على 15 إلى 30 غراماً من البروتين في كل وجبة بدلاً من تناوله بكميات كبيرة دفعة واحدة.

أفضل مصادر البروتين الصحية

تنصح جمعية القلب الأمريكية بالاعتماد على مصادر بروتين متنوعة وصحية، مثل:

البقوليات والعدس والفاصولياء

المكسرات ومنتجات الصويا

الأسماك والدواجن قليلة الدهون

وفي المقابل، يُفضل تقليل استهلاك اللحوم المصنعة أو الغنية بالدهون المشبعة للحفاظ على صحة القلب والتمثيل الغذائي.

إن الجمع بين التغذية المتوازنة وممارسة التمارين الرياضية، خاصة تمارين المقاومة، يعد من أفضل الطرق للحفاظ على الكتلة العضلية والصحة العامة مع التقدم في العمر.

DW عربية