7 أطعمة تقي من الإصابة بفقر الدم

يوافق اليوم العالمي لفقر الدم 19 يونيو من كل عام، ويهدف إلى رفع مستوى الوعي حول الأنيميا وتقديم الدعم للمصابين بها، إضافة إلى تشجيع التشخيص المبكر.
في هذا المقال، نتعرف على أبرز الأطعمة التي تساعد على الوقاية من فقر الدم، وأخرى يُفضّل التقليل منها للحد من خطر الإصابة.
ما هو فقر الدم؟
فقر الدم (Anemia) هو حالة صحية شائعة تحدث عندما يقل عدد خلايا الدم الحمراء أو ينخفض مستوى الهيموغلوبين في الدم، مما يؤثر على قدرة الجسم على نقل الأكسجين.
غالبًا ما يكون السبب الأساسي هو نقص الحديد، ويتم الكشف عن الأنيميا عبر فحوصات طبية تقيس نسبة الهيموغلوبين والهيماتوكريت في الدم.
أطعمة تساعد في الوقاية من فقر الدم
إدخال الأطعمة الغنية بالحديد والمغذيات الأساسية في نظامك الغذائي هو أحد أفضل الطرق الطبيعية لتجنب الإصابة بالأنيميا.
إليك سبعة خيارات مثالية:
1. السبانخ
تعد السبانخ من أبرز المصادر النباتية للحديد، إذ يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على نحو 6.4 ملغ من الحديد. يمكن إضافتها للسلطات أو استخدامها في وصفات متعددة.
2. البقوليات
تشمل الفاصوليا، العدس، الحمص، فول الصويا والبازلاء. هذه الأطعمة غنية بالحديد، حمض الفوليك، فيتامين B12، والمغنيسيوم. وهي خيار ممتاز للنباتيين لتلبية احتياجات الجسم من الحديد.

3. اللحوم الحمراء
اللحوم، وخاصة الكبد واللحم الأحمر، مصدر غني بالحديد الهيمي الذي يُمتص بسهولة.
كما تحتوي على فيتامينات B، النحاس والسيلينيوم، وهي عناصر تساهم في رفع مستوى الهيموغلوبين.
4. الأطعمة الغنية بفيتامين C
يساعد فيتامين C في تعزيز امتصاص الحديد، ويوجد في الحمضيات (كالبرتقال والجريب فروت)، الفلفل الأحمر، والخضروات الورقية. يُفضل تناولها مع الأطعمة الغنية بالحديد للحصول على أفضل فائدة.
5. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
حمض الفوليك ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يتوفر بكثرة في الخضروات الورقية (كالسبانخ والكرنب)، الكرفس، والأرز البني.
6. البذور
بذور اليقطين، الكتان، السمسم والقنب، غنية بالحديد، إلى جانب الألياف، الكالسيوم، الزنك، وأحماض أوميغا 3 و6. وتُعد إضافة رائعة للنظام الغذائي لدعم مستويات الحديد والهيموغلوبين.
7. الأسماك
الأسماك مثل التونة والسلمون غنية بالحديد وأحماض أوميغا 3، وتُسهم في تقوية الجهاز المناعي وصحة القلب، إلى جانب الوقاية من فقر الدم.
أطعمة يُنصح بتجنبها لتقليل خطر الإصابة بالأنيميا
بعض الأطعمة قد تعيق امتصاص الحديد، لذا يُفضّل الحد منها خاصة عند تناول وجبات غنية بالحديد:
الشاي والقهوة: يحتويان على التانينات التي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
الحليب ومنتجات الألبان: الكالسيوم الموجود بها قد يعوق امتصاص الحديد.
الأطعمة الغنية بالألياف بشكل مفرط: مثل الحبوب الكاملة، قد تؤثر سلبًا على امتصاص الحديد إذا تم تناولها بكثرة.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم: مثل الجبن واللبن، ويفضل تناولها في أوقات مختلفة عن الوجبات الغنية بالحديد.
نصائح لتحسين امتصاص الحديد
لزيادة استفادة الجسم من الحديد الموجود في الطعام، يمكن اتباع النصائح التالية:
تناول الحديد النباتي مع فيتامين C لتحسين الامتصاص.
تجنب الشاي والقهوة مع الوجبات، ويفضل شربها بعد ساعة أو أكثر.
تجنّب الحليب ومنتجاته أثناء وجبات الحديد.
احرص على تنويع الأطعمة للحصول على مزيج متوازن من العناصر الغذائية.
استشر مختص تغذية للحصول على نظام غذائي مناسب لحالتك الصحية.
خلاصة
الوقاية من فقر الدم تبدأ من طبقك اليومي. تناول أطعمة غنية بالحديد وفيتامين C، وتجنّب ما يعيق امتصاص الحديد، يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في صحتك العامة. احرص على اتباع نظام غذائي متوازن واستشر مختصين عند الحاجة لضمان أفضل النتائج.
بابونج