أطعمة ضرورية لخفض الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب

يُعد الكوليسترول مادة ضرورية لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات الحيوية في الجسم، إلا أن ارتفاع مستوياته في الدم قد يشكل تهديداً خطيراً للصحة، خصوصاً عندما يتعلق الأمر بصحة القلب والأوعية الدموية.
ورغم أن ارتفاع الكوليسترول لا يسبب أعراضاً واضحة، مما يجعله “العدو الصامت”، فإن اكتشافه غالباً ما يكون من خلال الفحوصات الطبية الروتينية فقط.
متى يصبح الكوليسترول خطراً؟
بحسب جمعية القلب البريطانية Heart UK، فإن تراكم الكوليسترول داخل الشرايين مع مرور الوقت يؤدي إلى تصلبها وتضيّقها، وهي حالة تُعرف بتصلب الشرايين.
هذا التضيّق يعوق تدفق الدم، ما يزيد من عبء العمل على القلب، ويضاعف احتمالية الإصابة بنوبات قلبية أو سكتات دماغية.
وتحذر الجمعية من أن كل شخص، بغض النظر عن عمره أو صحته العامة، يمكن أن يكون عرضة لارتفاع الكوليسترول، لا سيما إذا كان لديه استعداد وراثي.
ومع ذلك، تبقى الوقاية ممكنة من خلال تبني نمط حياة صحي وتعديل النظام الغذائي.
كيف يمكن تقليل الكوليسترول الضار؟
إليك مجموعة من النصائح الغذائية المدعومة علمياً والتي تساهم في خفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب:
1. استبدال الدهون المشبعة بدهون صحية
الدهون المشبعة ترفع من مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، لذا من الأفضل الاعتماد على الدهون غير المشبعة، مثل:
زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت عباد الشمس.
المكسرات غير المملحة.
الأفوكادو.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل (مرتين أسبوعياً على الأقل).
2. زيادة استهلاك الفواكه والخضروات
الفواكه والخضار غنية بالألياف والمواد المضادة للأكسدة التي تساعد على خفض الكوليسترول وتحسين مرونة الأوعية الدموية.
الكمية الموصى بها: خمس حصص يومياً (كل حصة تعادل نحو 80 غراماً).
أفضل الخيارات تشمل: البروكلي، الباذنجان، التفاح، الفراولة، العدس، الحمص، الفاصولياء.
3. دمج الشوفان والشعير في الوجبات
كلاهما يحتوي على ألياف بيتا غلوكان التي تقلل من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
للحصول على نتائج ملموسة: تناول ما لا يقل عن 3 غرامات يومياً، ما يعادل:
طبق من الشوفان المطهو.
حبوب الإفطار الكاملة.
مشروبات الشوفان المدعّمة.
4. تناول حفنة يومية من المكسرات
المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق غنية بالدهون الصحية والألياف، وتساعد على خفض الكوليسترول عند تناولها باعتدال.
الكمية الموصى بها: 28-30 غراماً يومياً.
يُفضَّل تناولها غير مقلية أو مملحة.
5. اللجوء إلى الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات
هذه المركبات النباتية تمنع امتصاص الكوليسترول وتقلل من نسبته في الدم.
موجودة في: مشروبات الزبادي، الزبدة النباتية، الحليب المدعّم.
الجرعة الموصى بها: بين 1.5 و3 غرامات يومياً، خصوصاً لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
6. إضافة الصويا إلى النظام الغذائي
منتجات الصويا مثل التوفو، حليب الصويا، وفول الصويا، تحتوي على بروتينات نباتية ومركبات فعالة في خفض الكوليسترول.
يُنصح بتناول من حصتين إلى ثلاث يومياً للحصول على الفائدة المرجوة.
وتوصي جمعية القلب البريطانية بدمج هذه الأطعمة تدريجياً ضمن النظام الغذائي دون الحاجة إلى تغييرات مفاجئة، مع التقليل من الدهون المشبعة، وممارسة النشاط البدني بانتظام.
RT