احصل على نوم هادئ وعميق مع قاعدة “10-3-2-1-0”
الحصول على نوم كافٍ يعد أساسياً للحفاظ على صحة جيدة، حيث يوصي الخبراء بالنوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا للاستفادة الكاملة. ومن أجل تحقيق ذلك، قدم الخبراء قاعدة “10-3-2-1-0” التي تعتمد على روتين يومي يساعد على تحسين جودة النوم بشكل طبيعي.
قاعدة “10-3-2-1-0” لنوم أفضل
تعتمد هذه القاعدة على خمس خطوات رئيسية تهدف إلى إعداد العقل والجسم للنوم العميق والهادئ:
10 ساعات قبل النوم: تجنب الكافيين
ينصح بالتوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بعشر ساعات، حيث يمكن أن يؤثر الكافيين على الجهاز العصبي ويمنع الجسم من الاسترخاء والنوم.
3 ساعات قبل النوم: الامتناع عن الكحول والطعام
تناول الكحول والطعام قبل النوم يؤثر سلبًا على جودة النوم. يفضل الامتناع عن الكحول والطعام قبل 3 ساعات من النوم لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي وحرقة المعدة.
ساعتان قبل النوم: التوقف عن العمل
لضمان استرخاء العقل، يجب التوقف عن أي أنشطة متعلقة بالعمل قبل ساعتين من النوم. هذا يسمح للعقل بالانتقال من وضع العمل إلى وضع الراحة.
ساعة قبل النوم: الابتعاد عن الشاشات الإلكترونية
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يعطل إنتاج الميلاتونين، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم. لذلك، يُفضل إيقاف جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم.
يشير أنصار قاعدة 10-3-2-1-0 إلى أن الأشخاص الذين يميلون إلى الضغط على زر الغفوة والعودة إلى النوم يجب أن يتخلصوا من هذه العادة.
كما يلاحظ الخبراء أن الأشخاص الذين يستيقظون بعد الغفوة الثانية أو الثالثة غالبًا ما يشعرون بالنعاس والتعب خلال النهار، ما يؤثر سلبا على إنتاجيتهم وحالتهم المزاجية.
وبالإضافة إلى المعايير الموضحة في صيغة 10-3-2-1-0، يوصي الخبراء باعتماد ستائر معتمة، وجهاز تنقية الهواء في غرفة النوم، والحصول على مكملات غليسينات المغنيسيوم، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية في المساء.
