كيفية زيادة امتصاص الحديد في الجسم؟

يمثل فقر الدم الناتج عن نقص الحديد مشكلة صحية شائعة تؤثر على نشاط ووظائف الجسم.
التغذية تلعب دورًا حاسمًا في محاربة هذا النوع من فقر الدم، لذا من الضروري الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا وتجنب العادات التي تعيق امتصاصه.
ما هو فقر الدم؟ الحديد هو عنصر أساسي في الجسم، يساعد في نقل الأكسجين عبر الهيموجلوبين، مما يدعم وظيفة الخلايا.
كما يساهم في تقوية الجهاز المناعي، تقليل التعب، ويعمل كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من الأضرار.
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يحدث عندما لا يحتوي الجسم على كمية كافية من الحديد لإنتاج خلايا دم حمراء صحية، وغالبًا ما يكون ذلك نتيجة سوء التغذية أو فقدان الدم.
لذلك، يجب أن يشمل النظام الغذائي أطعمة غنية بالحديد مثل اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، والخضروات الورقية.
أطعمة غنية بالحديد هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد، يُنصح بإدراجها في النظام الغذائي اليومي لزيادة مستوى الحديد في الجسم، منها:
اللحوم الحمراء
الكبد
التونة
الدواجن
السردين
المحار
الخضروات الورقية مثل السبانخ
البطاطا الحلوة
التوفو وفول الصويا
الطماطم
الحمضيات
بذور اليقطين
الكاجو والفستق
العسل الأسود
نصائح لزيادة امتصاص الحديد لزيادة امتصاص الحديد من الغذاء، لا يكفي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية به، بل يجب مراعاة كيفية تناول هذه الأطعمة وما يُرافقها من مكونات أخرى:
طهي الطعام في أواني حديدية لتعزيز محتوى الحديد في الطعام.
تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات، حيث أنها تعيق امتصاص الحديد.
عدم طهي الأطعمة لفترات طويلة لتجنب فقدان الفيتامينات والمعادن.
تناول اللحوم أو الدجاج مع الخضروات الورقية أو مع السلطة المُضاف إليها عصير الليمون لزيادة امتصاص الحديد.
اختيار حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
تناول الأطعمة الغنية بالحديد على مدار اليوم مع أطعمة تحتوي على فيتامين C مثل الفلفل والطماطم لتعزيز الامتصاص.
مضغ الطعام جيدًا يساعد على زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة.
أطعمة تعيق امتصاص الحديد بعض الأطعمة قد تعيق امتصاص الحديد في الجسم، لذا يُفضل تناولها في أوقات مختلفة عن الوجبات الغنية بالحديد:
القهوة والشاي: هذه المشروبات تحتوي على البوليفينول الذي يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
منتجات الألبان: الكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجات الألبان يمنع امتصاص الحديد.
أطعمة تحتوي على حمض الفايتك والأكساليك: هذه الأحماض الموجودة في الأطعمة مثل الأرز البني والقمح الكامل والشوكولاتة يمكن أن ترتبط بالحديد وتمنع امتصاصه.
الأطعمة الغنية بالغلوتين: تؤدي إلى تلف جدار الأمعاء مما يضعف امتصاص الحديد.
اتباع هذه النصائح الغذائية يساعد في زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة، مما يساهم في تحسين صحتك العامة والوقاية من فقر الدم.
بابونج