أفضل نظام غذائي للرجل بعد سن الخمسين

وكالة أوقات الشام الاخبارية / shaamtimes.com

يثير العديد من الأفراد تساؤلات حول كيفية الحفاظ على صحة جيدة في سنوات متقدمة من العمر. للإجابة على هذا الاستفسار، استعرضت صحيفة التايمز آراء مجموعة من خبراء التغذية. أشار هؤلاء الخبراء إلى أنه بعد سن الخمسين وخصوصًا في مرحلة انخفاض مستويات حمض المعدة، يمكن أن ينخفض معدل الهضم ويتأثر امتصاص المعادن الرئيسية مثل المغنيسيوم والكالسيوم، والتي تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على كثافة العظام. وللحفاظ على الكالسيوم بشكل جيد، يجب تضمين الأطعمة الغنية به في النظام الغذائي اليومي، مثل بدء اليوم بوجبة إفطار تحتوي على زبادي يوناني مع المكسرات والتوت والحليب، وتناول السردين وجبنة شيدر والعدس والسبانخ والشوفان وبذور اليقطين والخضروات الخضراء خلال اليوم.
وينصح الخبراء أيضًا باتباع بعض النصائح الأخرى :
1.الحفاظ على ضغط الدم من خلال تناول المكسرات : ضغط الدم يرتبط بالتوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم. يمكن معادلة تناول الملح من خلال زيادة استهلاك البوتاسيوم من خلال تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.
2.تناول البروتين للحفاظ على كتلة العضلات : انخفاض كتلة العضلات يؤثر على القوة والوظيفة العامة للجسم. يُفضل تناول غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مرتين على الأقل في الأسبوع، وزيادتها إلى حوالي 1.5 غرام يومياً إذا تم ممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل منتظم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على كميات كبيرة من البروتين، مثل صدر الدجاج والبيض وسمك السلمون، وحمص. هذه النصائح يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة جيدة في سنواتك المتقدمة.
3.الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الجسم : تُظهر الأبحاث العلمية وجود ارتباط قوي بين ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب في هذه الفئة العمرية. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر في زيادة نسبة الكوليسترول، مثل قلة ممارسة الرياضة، وزيادة الوزن، والتدخين، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، والأطعمة المصنعة. يجب تقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 30 غرامًا يوميًا. الكوليسترول يتم إنتاجه في الكبد ويتم التخلص من الزائد عن طريق الجهاز الهضمي. لضمان عملية التخلص من الكوليسترول بشكل فعال، يحتاج الجهاز الهضمي إلى كميات كبيرة من الألياف. يجب أن نهدف إلى تناول 3 غرامات من الألياف يوميًا من الشوفان والسلطة أو الخضروات.
4.الحفاظ على صحة الدماغ وتجنب التدهور المعرفي. هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر التدهور المعرفي، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وقلة النوم. يمكن تحسين وظائف الدماغ بتناول الأوميغا 3 الدهنية التي توجد في سمك السلمون والماكريل والتونة بشكل منتظم. يمكن إضافة الجوز المفروم إلى الزبادي في وجبة الإفطار ورش البذور المختلطة على السلطات أو الحساء. يتمتع الأوميغا 3 أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات وتساعد في تقليل نسبة الكوليسترول وضغط الدم.
أما بالنسبة للرجال الأكبر سنًا، يُنصح بتناول 30 غرامًا من الألياف يوميًا من مصادر متنوعة مثل الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات والبقوليات.
بخصوص العناية بصحة البروستاتا، يمكن تضمين فيتامين C واللوتين وبيتا كاروتين في النظام الغذائي. تحتوي هذه العناصر الغذائية على الكثير من الأطعمة ذات الألوان الزاهية مثل البطاطا الحلوة والذرة والتوت والخضروات الخضراء وصفار البيض. تجنب الزيادة في حجم البروستاتا والالتهابات المرتبطة بها تساعد في الحفاظ على صحة البروستاتا.
القبس